Gym TrackLu raise
Lu raise to złożony ruch na ramiona, który łączy podnieśnienie boczne do wysokości ramion z wyciskaniem nad głowę w jednym płynnym ruchu wykonanym hantlami. Ćwiczenie sprawdza się dla osób chcących budować siłę i masę deltoidów poprzez pełniejszy zakres ruchu niż standardowe podnieśienia boczne.
- Partia mięśniowa
- Barki
- Główne mięśnie
- naramienne
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Lu raise
- Stań z nogami na szerokości ramion, trzymając hantle po bokach z dłońmi zwróconymi do ciała.
- Podnieś hantle na boki z lekkim zgięciem w łokciach do wysokości ramion, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
- Obróć dłonie do przodu w momencie przejścia z pozycji podnieśienia bocznego.
- Wyciśnij hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Odwróć ruch, opuszczając hantle z powrotem do wysokości ramion, a następnie do boków w kontrolowany sposób.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj stały tempo w obu fazach ruchu zamiast zatrzymywać się na wysokości ramion, aby utrzymać napięcie w deltoidach.
- Wybierz ciężar, który pozwala na kontrolę przez cały zakres ruchu, ponieważ faza podnieśienia bocznego będzie czynnikiem limitującym.
- Zachowaj neutralne ustawienie kręgosłupa i unikaj pochylania się do tyłu podczas wyciskania nad głowę poprzez zaangażowanie mięśni brzucha.
Częste błędy
- Używanie rozpędu do wyrzucenia ciężarów podczas podnieśienia bocznego zmniejsza aktywację deltoidów i zwiększa ryzyko urazu.
- Wyciskanie hantli do przodu zamiast bezpośrednio nad głowę przenosi nacisk z ramion na deltoid przedni i klatkę piersiową.
- Wznosienie ramion podczas wyciskania nad głowę nadmiernie angażuje mięśnie czworoboczne i zmniejsza zaangażowanie deltoidów bocznych.
Serie i powtórzenia
Dla hipertrofii wykonaj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, natomiast prace siłowe zazwyczaj wykorzystują 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z większymi obciążeniami.
Śledź Lu raise w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między Lu raise a standardowym podniesieniem bocznym?
- Lu raise dodaje wyciskanie nad głowę po osiągnięciu wysokości ramion, co czyni go ruchem złożonym pracującym deltoidami przez większy zakres ruchu. Standardowe podnieśienie boczne zatrzymuje się na wysokości ramion i izoluje deltoid boczny bez komponentu wyciskania.
- Czy powinienem obracać dłonie podczas Lu raise?
- Tak, obróć dłonie z pozycji zwróconej do ciała na początek do pozycji zwróconej do przodu w momencie przejścia do wyciskania nad głowę. Ta rotacja umożliwia bardziej naturalną trajektorię wyciskania i lepszą mechanikę ramienia podczas fazy wyciskania.
- Czy mogę wykonywać Lu raise jeśli mam ograniczoną mobilność ramion?
- Ograniczona mobilność nad głowę może utrudnić lub sprawić dyskomfort podczas pełnego zakresu ruchu. Jeśli nie możesz wyciskać nad głowę bez kompensacji poprzez dolny kręgosłup, pracuj nad mobilnością ramion osobno i pozostań przy standardowych podniesieniach bocznych do czasu poprawy zakresu ruchu.