Gym TrackLu raises
O Lu raises é um movimento composto para ombros que combina uma elevação lateral até a altura dos ombros com um desenvolvimento por cima da cabeça, executado como um movimento contínuo com halteres. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força e volume nos deltoides através de uma amplitude maior do que as elevações laterais convencionais.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Lu raises
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
- Eleve os halteres lateralmente com uma leve flexão nos cotovelos até que os braços atinjam a altura dos ombros e fiquem paralelos ao chão.
- Gire as palmas para frente durante a transição da posição de elevação lateral.
- Empurre os halteres acima da cabeça até que os braços fiquem completamente estendidos.
- Inverta o movimento baixando os halteres de forma controlada até a altura dos ombros e depois até a posição inicial ao lado do corpo.
Dicas de execução
- Mantenha um ritmo constante durante as duas fases sem pausar na altura dos ombros para manter a tensão nos deltoides.
- Use uma carga que permita controle durante toda a amplitude, já que a porção de elevação lateral será o fator limitante.
- Mantenha a coluna neutra e evite inclinar o tronco para trás durante o desenvolvimento mantendo o core ativado o tempo todo.
Erros comuns
- Usar impulso para balançar os pesos durante a elevação lateral: isso reduz a ativação dos deltoides e aumenta o risco de lesão.
- Empurrar os halteres para frente em vez de diretamente acima da cabeça: isso desloca a ênfase dos ombros para os deltoides anteriores e peitoral.
- Encolher os ombros durante o desenvolvimento: isso recruta excessivamente os trapézios e reduz o trabalho dos deltoides mediais.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre o Lu raises e a elevação lateral convencional?
- O Lu raises adiciona um desenvolvimento acima da cabeça após atingir a altura dos ombros, tornando-o um movimento composto que trabalha os deltoides em uma amplitude maior. A elevação lateral convencional termina na altura dos ombros e isola os deltoides laterais sem o componente de empurrar.
- Devo girar as palmas durante o Lu raises?
- Sim, gire as palmas de voltadas para dentro no início para voltadas para frente durante a transição para o desenvolvimento. Essa rotação permite uma trajetória de empurrar mais natural e uma melhor mecânica do ombro durante a porção acima da cabeça.
- Posso fazer Lu raises se tenho mobilidade limitada nos ombros?
- Mobilidade limitada acima da cabeça pode tornar a amplitude completa difícil ou desconfortável. Se você não consegue empurrar acima da cabeça sem compensar pela lombar, trabalhe a mobilidade dos ombros separadamente e mantenha as elevações laterais convencionais até que sua amplitude melhore.