Gym Track시시 스쿼트
시시 스쿼트는 상체를 뒤로 기울이면서 엉덩이는 펴진 상태를 유지하는 맨몸 운동으로, 대퇴사두근을 집중적으로 자극해요. 최소한의 장비로 다리 앞쪽을 타겟팅하고 싶거나 무릎 신전 강도를 높이고 싶은 분들에게 적합한 운동이에요.
- 근육 그룹
- 하체
- 주요 근육
- 대퇴사두근
- 장비
- 맨몸
시시 스쿼트 하는 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 한 손으로 안정적인 지지대를 잡아 균형을 잡아요.
- 발가락 끝으로 올라서서 운동 내내 이 자세를 유지해요.
- 엉덩이는 펴진 상태로 유지하고 코어에 힘을 주면서 무릎에서 상체 전체를 뒤로 기울여요.
- 무릎을 구부리면서 계속 뒤로 기울이고, 무릎이 발가락 위쪽으로 나아가도록 해요.
- 무릎이 완전히 구부러지거나 대퇴사두근에 강한 스트레칭을 느낄 때까지 내려가요.
- 발가락 끝으로 밀어내면서 무릎을 펴서 시작 자세로 돌아오되, 뒤로 기울인 자세는 유지해요.
자세 팁
- 운동 내내 엉덩이를 펴진 상태로 고정해서 일반적인 스쿼트가 되지 않도록 하고 대퇴사두근의 긴장을 유지해요.
- 내려가는 동작을 천천히 조절해서 내려가세요. 이심동작이 대퇴사두근에 상당한 자극을 주거든요.
- 상체와 허벅지가 일직선을 이루도록 신경 써서 대퇴사두근에 제대로 된 부하가 가해지도록 해요.
흔한 실수
- 엉덩이 관절에서 구부러지고 뒤로 앉으려고 하면 부하가 대퇴사두근에서 벗어나고 일반적인 스쿼트 형태가 돼요.
- 조절 없이 너무 빨리 내려가면 긴장 시간이 줄어들고 무릎 관절의 부상 위험이 높아져요.
- 발꿈치를 바닥에 붙이고 있으면 가동 범위가 제한되고 이 운동의 핵심인 대퇴사두근 집중 자극 효과가 떨어져요.
세트와 횟수
근비대를 목표로 할 때는 조절된 속도로 3~4세트 8~15회를 수행하고, 근력 운동은 보통 3~5세트 5~8회를 무게를 더하거나 이심동작을 느리게 해서 진행해요.
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앱 받기자주 묻는 질문
- 시시 스쿼트가 무릎에 안 좋은가요?
- 시시 스쿼트는 무릎을 깊게 구부린 상태에서 부하를 주지만, 점진적으로 진행하고 올바른 자세를 유지하면 본질적으로 해롭지 않아요. 기존 무릎 문제가 없다면 부분 범위부터 시작해서 시간을 들여 적응시켜 나가세요.
- 시시 스쿼트를 더 어렵게 하려면 어떻게 해야 하나요?
- 지지대에서 손을 덜 사용하거나, 가슴에 무게판을 들고 하거나, 이심동작을 느리게 해서 난이도를 높일 수 있어요. 발꿈치 아래에 약간의 높이를 두어 가동 범위를 늘리는 방법도 있어요.
- 시시 스쿼트와 일반 스쿼트의 차이가 뭔가요?
- 시시 스쿼트는 엉덩이를 펴진 상태로 유지하고 뒤로 기울여서 대퇴사두근을 집중 자극하는 반면, 일반 스쿼트는 엉덩이 관절의 굴곡과 신전이 포함되어 둔근과 햄스트링을 크게 자극해요. 시시 스쿼트는 무릎 중심의 부하를 만들고 일반 스쿼트는 여러 관절에 부하를 분산시켜요.