Gym TrackWiosłowanie Pendlaya
Wiosłowanie Pendlaya to wariant wiosłowania sztangą na zgięciu, w którym sztanga wraca na podłogę między każdym powtórzeniem, eliminując rozpęd i wymuszając ścisłą technikę. Ćwiczenie sprawdza się dla osób chcących budować siłę i moc górnego pleców z naciskiem na wybuchowy ciąg z martwego punktu.
- Partia mięśniowa
- Plecy
- Główne mięśnie
- górna część pleców, dolna część pleców
- Sprzęt
- Sztanga
Jak wykonać Wiosłowanie Pendlaya
- Obciąż sztangę na podłodze i stań z nogami na szerokości bioder, sztanga nad środkiem stopy.
- Schyl się w biodrach, aż tors będzie prawie równoległy do podłogi, chwytaj sztangę tuż poza szerokością ramion z ramionami w pełnym wyprostowaniu.
- Napnij mięśnie brzucha i ciągnij sztangę wybuchowo do górnej części brzucha lub dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokciami.
- Opuść sztangę kontrolowanie z powrotem na podłogę, pozwalając jej całkowicie się uspokoić przed następnym powtórzeniem.
- Przywróć pozycję i oddech między powtórzeniami, utrzymując płaskie plecy przez całe ćwiczenie.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj kąt torsu na stałym poziomie przez cały seria zamiast podnosić klatkę piersiową w miarę zmęczenia.
- Ciągnij sztangę pionową ścieżką bezpośrednio w górę z podłogi zamiast w kierunku bioder.
- Pozwól sztandze całkowicie się zatrzymać na podłodze przy każdym powtórzeniu, aby wyeliminować odruch rozciągający i zapewnić, że każdy ciąg zaczyna się od zera rozpędu.
Częste błędy
- Podnoszenie torsu podczas ciągu: zmienia to ćwiczenie w standardowe wiosłowanie na zgięciu i neguje ścisłe ustawienie definiujące Wiosłowanie Pendlaya.
- Odbijanie sztangi od podłogi: wykorzystuje to energię sprężystą zamiast czystej siły koncentrycznej i zmniejsza specyficzność treningową.
- Zaokrąglanie dolnego odcinka kręgosłupa w dolnej pozycji: zwiększa to ryzyko urazu i uniemożliwia efektywny transfer siły od bioder przez górny plecy.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonaj 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń z cięższym obciążeniem i wybuchowymi ciągami; dla hipertrofii użyj 3 do 4 serii po 6 do 10 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem i kontrolowanym tempem.
Śledź Wiosłowanie Pendlaya w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między Wiosłowaniem Pendlaya a standardowym wiosłowaniem sztangą?
- Wiosłowanie Pendlaya wymaga, aby sztanga wróciła na podłogę i całkowicie się zatrzymała między powtórzeniami, podczas gdy standardowe wiosłowanie sztangą utrzymuje sztangę zawieszoną przez całą serię. Ta pozycja z martwego punktu eliminuje rozpęd i wymaga, aby każde powtórzenie było ciągnięte z ścisłej pozycji torsu równoległy do podłogi.
- Czy sztanga powinna dotykać mojej klatki piersiowej czy brzucha przy Wiosłowaniu Pendlaya?
- Sztanga powinna dotykać górnej części brzucha lub dolnej części klatki piersiowej, zazwyczaj wokół mostka lub tuż poniżej. Dokładny punkt dotknięcia zależy od kąta torsu i długości ramion, ale kluczowe jest ciągnięcie pionowo z łokciami cofającymi się wstecz zamiast rozchodzącymi się na boki.
- Czy mogę wykonywać Wiosłowanie Pendlaya bez talerzy bumper?
- Możesz wykonywać Wiosłowanie Pendlaya ze standardowymi talerzami, jeśli podniesiesz sztangę na klocki, maty lub talerzami, aby osiągnąć właściwą wysokość początkową, gdzie tors jest blisko równoległy do podłogi. Pozycja początkowa ma większe znaczenie niż to, czy sztanga faktycznie dotyka ziemi, o ile całkowicie się zatrzyma między powtórzeniami.