Gym TrackMartwy ciąg
Martwy ciąg to złożowy ruch polegający na podnoszeniu obciążonego sztachugana z podłogi do poziomu bioder przy zachowaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa. Ćwiczenie to sprawdza się dla podnoszących na wszystkich poziomach zaawansowania, którzy chcą budować siłę całego ciała ze szczególnym naciskiem na łańcuch mięśni tylnych.
- Partia mięśniowa
- Plecy
- Główne mięśnie
- górna część pleców, dolna część pleców, pośladki, dwugłowe uda, czworoboczne
- Sprzęt
- Sztanga
Jak wykonać Martwy ciąg
- Ustaw się ze stopami na szerokości bioder, sztachugiem nad środkiem stopy, a goleniami w odległości około 2,5 cm od sztachugana.
- Pochyl się w biodrach, aby chwycić sztachugiem tuż poza nogami, następnie zegnij kolana aż golenie dotkną sztachugana.
- Ustaw plecy w pozycji neutralnej, klatkę piersiową podniesioną, i stwórz napięcie całego ciała poprzez wciągnięcie luzu ze sztachugana.
- Napędzaj ruch nogami, naciskając na podłogę, jednocześnie utrzymując kąt pleców, aż sztachugiem przejdzie kolana.
- Rozciągnij biodra do przodu, aby osiągnąć pełne wyprostowanie w górnym punkcie z ramionami lekko za sztachugiem.
- Odwróć ruch, najpierw przesuwając biodra do tyłu, a następnie zginając kolana, gdy sztachugiem przejdzie je, aby opuścić sztachugiem na podłogę w kontrolowany sposób.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj sztachugiem w kontakcie z nogami przez cały ruch, aby zachować najkrótszy moment siły i chronić dolny odcinek kręgosłupa.
- Mocno napnij mięśnie brzucha przed każdym powtórzeniem, jakbyś przygotowywał się na cios, aby utrzymać stabilność kręgosłupa pod obciążeniem.
- Prowadź ruch klatką piersiową w górę, zamiast pozwalać biodrach na szybsze podnoszenie się niż ramionom, co utrzymuje sztachugiem na pionowej ścieżce.
Częste błędy
- Zaokrąglenie dolnego odcinka kręgosłupa pod obciążeniem powoduje nadmierne siły ścinające w odcinku lędźwiowym i zmniejsza transfer siły.
- Rozpoczęcie ruchu z biodrami zbyt nisko zamienia ruch w przysiad i tworzy nieefektywną ścieżkę sztachugana, która marnuje energię.
- Ciągnięcie sztachugana z dala od ciała zwiększa moment siły i powoduje niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonaj 3 do 5 serii po 1 do 5 powtórzeń przy wyższym obciążeniu; dla hipertrofii użyj 3 do 4 serii po 6 do 10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Martwy ciąg w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Czy powinienem używać chwytu mieszanego czy chwytu oburęcznego?
- Chwyт oburęczny rozwija równomiernie siłę chwytu i sprawdza się przy większości treningowych obciążeń. Chwyт mieszany pozwala na podnoszenie większych ciężarów, ale może powodować asymetryczne obciążenie, dlatego rozważ użycie pasów lub chwytu haczykowatego jako alternatywy przy maksymalnych próbach.
- Jak nisko powinny być biodra w pozycji startowej?
- Wysokość bioder zależy od proporcji twoich kończyn i powinna ustawiać ramiona bezpośrednio nad sztachugiem lub lekko przed nim. Jeśli biodra natychmiast podnoszą się na początku ciągu, twoja pozycja startowa jest zbyt niska.
- Czy normalne jest spowolnienie sztachugana na poziomie kolan?
- Lekkie spowolnienie na wysokości kolan jest typowe, ponieważ warunki mechaniczne stają się bardziej wymagające i ruch przechodzi z napędu nóg na rozciągnięcie bioder. Nadmierne spowolnienie sugeruje, że możesz rozpoczynać z biodrami zbyt nisko lub nie utrzymujesz napięcia pleców.