Měl bych používat nadchop nebo podchop u přítahů velké činky v předklonu?

Nadchop zdůrazňuje horní část zad a zadní deltoid, zatímco podchop zvyšuje zapojení bicepsů a může umožnit mírně větší rozsah pohybu. Oba jsou účinné, takže si vyberte podle svých cílů nebo je střídejte.

Jak nízko by měl být můj trup během přítahů velké činky v předklonu?

Úhel trupu mezi 45 stupni a rovnoběžně s podlahou funguje dobře pro většinu cvičenců. Blíže k rovnoběžné poloze zvyšuje rozsah pohybu a zapojení zad, ale vyžaduje větší stabilitu dolní části zad a hamstringů.

Kam by měla činка dotknout mého těla?

Snažte se táhnout činku k dolní části hrudníku nebo horní části břicha, přibližně v úrovni pupíku nebo těsně nad ním. Tato dráha umožňuje vašim loktům cestovat správně dozadu a maximalizuje zapojení latissimu a střední části zad.

Přítahy velké činky v předklonu

Přítahy velké činky v předklonu jsou složené cvičení na tah, které buduje šířku a sílu v horní části zad, dolní části zad a bicepsech. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí rozvinout svalstvo zad a zlepšit sílu v tazích s postupným zvyšováním zátěže.

Svalová skupina: Záda
Primární svaly: horní záda, dolní záda, biceps
Vybavení: Činка

Jak dělat Přítahy velké činky v předklonu

Postavte se se stopami v šířce boků a uchopte činku rukama těsně mimo šířku ramen s nadchopem nebo podchopem.
Skloňte se v bocích tak, aby váš trup byl přibližně v úhlu 45 stupňů nebo mírně níže, přičemž udržujte záda rovná a kolena lehce ohnutá.
Nechte činku viset v délce paže pod rameny se neutrálními lopatkami.
Táhněte činku směrem k dolní části hrudníku nebo horní části břicha tím, že tlačíte lokty dozadu a stiskujete lopatky k sobě.
Kontrolovaně spusťte činku zpět do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy na techniku

Udržujte krk v neutrální poloze tím, že si představíte přímou linii od hlavy přes páteř, místo abychom se dívali nahoru.
Zahajte tah tím, že tlačíte lokty dozadu, spíše než aby jste tahali bicepsy, abyste maximalizovali zapojení zad.
Napněte si jádro po celou dobu cvičení, abyste chránili dolní část zad a udrželi stabilní úhel trupu.

Časté chyby

Příliš vzpřímená poloha snižuje rozsah pohybu a přesouvá důraz pryč od svalů zad.
Použití hybnosti skrz prudké pohyby trupu nahoru a dolů změní cvičení na částečný mrtvý tah a snižuje aktivaci zad.
Rozevírání loktů ven místo jejich tahu podél těla omezuje zapojení latissimu a střední části zad.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžší váhou, a pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.

Sleduj Přítahy velké činky v předklonu v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych používat nadchop nebo podchop u přítahů velké činky v předklonu?: Nadchop zdůrazňuje horní část zad a zadní deltoid, zatímco podchop zvyšuje zapojení bicepsů a může umožnit mírně větší rozsah pohybu. Oba jsou účinné, takže si vyberte podle svých cílů nebo je střídejte.
Jak nízko by měl být můj trup během přítahů velké činky v předklonu?: Úhel trupu mezi 45 stupni a rovnoběžně s podlahou funguje dobře pro většinu cvičenců. Blíže k rovnoběžné poloze zvyšuje rozsah pohybu a zapojení zad, ale vyžaduje větší stabilitu dolní části zad a hamstringů.
Kam by měla činка dotknout mého těla?: Snažte se táhnout činku k dolní části hrudníku nebo horní části břicha, přibližně v úrovni pupíku nebo těsně nad ním. Tato dráha umožňuje vašim loktům cestovat správně dozadu a maximalizuje zapojení latissimu a střední části zad.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →