바벨 로우

바벨 로우 하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡아요. 손바닥이 앞을 향하는 오버그립이나 손바닥이 뒤를 향하는 언더그립을 사용할 수 있어요.
2. 엉덩이에서 힌지하면서 몸통을 약 45도 또는 그보다 조금 더 낮게 숙혀요. 이때 등은 곧게 펴고 무릎은 약간 구부려요.
3. 바벨이 어깨 아래에서 팔 길이만큼 떨어진 위치에 있도록 해요. 어깨뼈는 중립 위치를 유지해요.
4. 팔꿈치를 뒤로 밀면서 바벨을 가슴 아래쪽이나 복부 위쪽으로 당겨요. 어깨뼈를 모으면서 당기는 느낌을 가져요.
5. 바벨을 조절하면서 시작 위치로 내려놓고 정해진 반복 횟수만큼 반복해요.

자세 팁

• 목을 중립 위치에 유지하세요. 머리에서 척추까지 일직선을 이루도록 하고 위를 보지 않아요.
• 팔꿈치를 뒤로 밀면서 당김을 시작하세요. 이두근으로 말아올리려고 하면 등 근육의 자극이 줄어들어요.
• 운동 내내 복부에 힘을 주세요. 이렇게 하면 허리를 보호하고 몸통 각도를 안정적으로 유지할 수 있어요.

흔한 실수

• 몸통을 너무 세우면 가동 범위가 줄어들고 등 근육보다 다른 부위에 자극이 쏠려요.
• 반동을 이용해서 몸통을 위아래로 흔들면 부분적인 데드리프트가 되어 등의 자극이 줄어들어요.
• 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면 광배근과 중등 근육의 자극이 제한돼요.

세트와 횟수

힘을 기르려면 무거운 무게로 3~5세트 4~6회를 하고, 근육 크기를 늘리려면 중간 무게로 3~4세트 8~12회를 해요.

자주 묻는 질문

바벨 로우를 할 때 오버그립과 언더그립 중 어느 것을 써야 하나요?

오버그립은 상부 등과 후면 삼각근에 더 자극을 주고, 언더그립은 이두근 관여도를 높이며 약간 더 큰 가동 범위를 제공할 수 있어요. 둘 다 효과적이니 목표에 맞춰 선택하거나 번갈아 사용하면 돼요.

바벨 로우를 할 때 몸통을 얼마나 숙혀야 하나요?

대부분의 사람들에게는 45도에서 바닥과 평행한 정도의 각도가 잘 맞아요. 더 낮게 숙일수록 가동 범위와 등 근육의 자극이 커지지만, 허리와 햄스트링의 안정성이 더 필요해요.

바벨이 몸의 어느 부분에 닿아야 하나요?

바벨을 가슴 아래쪽이나 복부 위쪽, 대략 배꼽 근처나 그 위쪽으로 당기는 걸 목표로 해요. 이 궤적이면 팔꿈치가 제대로 뒤로 움직이고 광배근과 중등 근육의 자극을 최대화할 수 있어요.

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