Gym Track槓鈴划船
槓鈴划船是一個複合拉力動作，能有效增厚並強化上背、下背和二頭肌。適合想要發展背部肌肉並提升拉力強度的訓練者，能夠穩定地逐步增加負重。
- 肌群
- 背部
- 主要肌群
- 上背, 下背, 二頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行槓鈴划船
- 雙腳與髖同寬站立，雙手握住槓鈴，手距略寬於肩膀，採用正握或反握。
- 從髖部向前傾，使軀幹降至約45度或更低，保持背部平直且膝蓋微彎。
- 讓槓鈴自然垂在肩膀下方，手臂伸直，肩胛骨保持中立位置。
- 透過向後驅動手肘並夾緊肩胛骨，將槓鈴拉向下胸部或上腹部。
- 控制速度將槓鈴放回起始位置，重複規定的次數。
動作技巧
- 保持頸部中立，頭部到脊椎維持一條直線，避免抬頭向上看。
- 透過向後驅動手肘來啟動拉動動作，而不是用二頭肌彎曲，以最大化背部的參與。
- 整個動作過程中收緊核心，保護下背部並維持穩定的軀幹角度。
常見錯誤
- 軀幹站得過直會減少活動範圍，並將重點轉移到背部肌肉之外。
- 利用動量猛然抬起軀幹會使動作變成部分硬舉，降低背部啟動效果。
- 手肘向外張開而不是沿著身體向後拉，會限制闊背肌和中背部的參與。
組數與次數
增強力量時，進行3到5組，每組4到6下，使用較重的重量；增肌時，進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量。
在 Gym Track 追蹤槓鈴划船
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 槓鈴划船應該採用正握還是反握？
- 正握強調上背部和後三角肌，反握則增加二頭肌的參與，可能提供稍微更大的活動範圍。兩種握法都很有效，可根據訓練目標選擇或交替使用。
- 槓鈴划船時軀幹應該降到多低？
- 軀幹角度在45度到平行於地面之間對大多數訓練者都很適合。更接近平行會增加活動範圍和背部參與度，但需要更多下背部和腿後肌群的穩定性。
- 槓鈴應該接觸身體的哪個位置？
- 目標是將槓鈴拉向下胸部或上腹部，大約在肚臍位置或稍上方。這個軌跡讓手肘能夠正確向後移動，並最大化闊背肌和中背部的參與。