Var ska skivstången sitta under hip thrust med skivstång?

Skivstången ska vila i höftbygningen där höfterna böjs, direkt över höftbenen. Ett underlägg eller handduk kan minska obehag utan att påverka övningens mekanik.

Hur högt ska bänken vara för hip thrust med skivstång?

En vanlig flat bänk runt 40 cm högt fungerar bra för de flesta lifters. Dina skulderblad ska vila bekvämt på bänken med övre ryggen stödd medan fötterna förblir platta på golvet.

Ska mina fötter vara nära eller långt från bänken?

Placera fötterna så att skenbenen är vertikala när höfterna är fullt utsträckta i toppositionen. Detta placerar vanligtvis fötterna 30 till 45 cm från bänken, men justera enligt din benlängd och komfort.

Hip thrust med skivstång

Hip thrust med skivstång är en belastningsövning för höftextension där din övre rygg stöds mot en bänk och skivstången ligger över höfterna. Övningen tränar gesässen genom ett fullständigt rörelseomfång och passar lifters på alla nivåer som vill bygga styrka och volym i gluteerna med progressiv, tung belastning.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Skivstång

Hur man gör Hip thrust med skivstång

Placera din övre rygg mot en bänk med skivstången över höfterna, fötterna platta på golvet i höftbredd, knäna böjda till ungefär 90 grader.
Spänna magen och driva genom hälen för att lyfta skivstången genom att sträcka höfterna uppåt.
Fortsätt tills din överkropp och lår bildar en rak linje från axlar till knän, och kläm hårt i gesässen i toppositionen.
Sänk skivstången kontrollerat genom att böja höfterna tills dina gesässen närmar sig golvet, upprepa sedan för föreskrivna repetitioner.

Formtips

Håll hakan indragen och revbenen nere under hela rörelsen för att bibehålla neutral ryggställning och undvika överextension i ländryggen.
Driva knäna något utåt när du thrustar uppåt för att bibehålla korrekt inriktning och maximera aktivering av gesässen.
Placera skivstången i höftbygningen och använd ett underlägg vid behov, så att stången förblir stabil och inte rullar under rörelsen.

Vanliga misstag

Överextension av ländryggen i toppositionen: detta förflyttar spänningen från gesässen och lägger onödig belastning på ländryggen.
Låta knäna vika inåt under thrusten: detta minskar aktivering av gesässen och kan belasta knäleden.
Driva genom tårna istället för hälen: detta förflyttar fokus till quadriceps istället för att maximera gesänsaktivering.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set om 3 till 6 repetitioner med tung belastning; för hypertrofi, använd 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Hip thrust med skivstång i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Var ska skivstången sitta under hip thrust med skivstång?: Skivstången ska vila i höftbygningen där höfterna böjs, direkt över höftbenen. Ett underlägg eller handduk kan minska obehag utan att påverka övningens mekanik.
Hur högt ska bänken vara för hip thrust med skivstång?: En vanlig flat bänk runt 40 cm högt fungerar bra för de flesta lifters. Dina skulderblad ska vila bekvämt på bänken med övre ryggen stödd medan fötterna förblir platta på golvet.
Ska mina fötter vara nära eller långt från bänken?: Placera fötterna så att skenbenen är vertikala när höfterna är fullt utsträckta i toppositionen. Detta placerar vanligtvis fötterna 30 till 45 cm från bänken, men justera enligt din benlängd och komfort.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →