Gym TrackHip Thrust mit Langhantel
Der Hip Thrust mit Langhantel ist eine Hüftstreckübung mit Zusatzgewicht, bei der der obere Rücken auf einer Bank abgestützt wird und die Gesäßmuskulatur über den vollen Bewegungsumfang trainiert wird. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Kraft und Masse im Gesäß mit schweren, progressiven Lasten aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Gesäß
- Primäre Muskeln
- gesäß
- Equipment
- Langhantel
So führst du Hip Thrust mit Langhantel aus
- Positioniere deinen oberen Rücken gegen eine Bank mit der Langhantel über deiner Hüfte, die Füße flach auf dem Boden etwa hüftbreit, die Knie auf ungefähr 90 Grad gebeugt.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke durch die Fersen, um die Langhantel durch Streckung der Hüfte nach oben zu heben.
- Führe die Bewegung fort, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden, und spanne dabei die Gesäßmuskulatur oben fest an.
- Senke die Langhantel kontrolliert ab, indem du die Hüfte beugst, bis das Gesäß sich dem Boden nähert, und wiederhole die Bewegung für die vorgegebenen Wiederholungen.
Ausführungstipps
- Halte das Kinn eingezogen und die Rippen unten, um während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Drücke die Knie beim Hochdrücken leicht nach außen, um die richtige Ausrichtung beizubehalten und die Gesäßaktivierung zu maximieren.
- Platziere die Langhantel in der Hüftbeuge und verwende bei Bedarf eine Polsterung, damit die Stange stabil bleibt und während der Bewegung nicht rollt.
Häufige Fehler
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule oben: Dies verlagert die Spannung weg vom Gesäß und belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.
- Die Knie fallen während des Hochdrückens nach innen: Dies verringert die Gesäßaktivierung und kann die Kniegelenke belasten.
- Durch die Zehen statt durch die Fersen drücken: Dies verlagert den Schwerpunkt auf die Oberschenkelmuskulatur statt die Gesäßaktivierung zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen und schwereren Lasten aus, für Hypertrophie verwende 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
Tracke Hip Thrust mit Langhantel in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wo soll die Langhantel beim Hip Thrust mit Langhantel liegen?
- Die Langhantel sollte in der Hüftbeuge liegen, direkt über den Hüftknochen. Eine Polsterung oder ein Handtuch kann Unbehagen reduzieren, ohne die Bewegungsmechanik zu beeinflussen.
- Wie hoch sollte die Bank für den Hip Thrust mit Langhantel sein?
- Eine normale flache Bank mit etwa 40 cm Höhe funktioniert für die meisten Trainierenden gut. Deine Schulterblätter sollten bequem auf der Bank aufliegen und der obere Rücken gestützt sein, während die Füße flach auf dem Boden bleiben.
- Sollen meine Füße nah oder weit von der Bank entfernt stehen?
- Positioniere deine Füße so, dass die Schienbeine senkrecht stehen, wenn die Hüfte oben vollständig gestreckt ist. Dies platziert die Füße typischerweise 30 bis 45 cm von der Bank entfernt, passe die Position aber an deine Beinlänge und deinen Komfort an.