Gym TrackHip thrust con barra
El hip thrust con barra es un ejercicio de extensión de cadera con carga, realizado con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, que trabaja los glúteos en un rango completo de movimiento. Es adecuado para personas de todos los niveles que buscan desarrollar fuerza y tamaño en los glúteos con cargas pesadas y progresivas.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos principales
- glúteos
- Equipo
- Barra
Cómo hacer el Hip thrust con barra
- Coloca la parte superior de tu espalda contra un banco con una barra sobre tus caderas, los pies apoyados en el suelo al ancho de las rodillas, rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados.
- Activa tu core y empuja con los talones para levantar la barra extendiendo las caderas hacia arriba.
- Continúa hasta que tu torso y muslos formen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, contrayendo los glúteos en la parte superior.
- Baja la barra de forma controlada flexionando las caderas hasta que los glúteos se acerquen al suelo, luego repite las repeticiones indicadas.
Consejos de técnica
- Mantén el mentón recogido y las costillas hacia abajo durante todo el movimiento para conservar una columna neutra y evitar la hiperextensión de la zona lumbar.
- Empuja las rodillas ligeramente hacia afuera al subir para mantener la alineación correcta y maximizar la activación de los glúteos.
- Coloca la barra en el pliegue de tus caderas y usa almohadilla si es necesario, asegurándote de que la barra permanezca estable y no ruede durante el movimiento.
Errores comunes
- Hiperextender la zona lumbar en la parte superior: esto desvía la tensión de los glúteos y genera estrés innecesario en la columna lumbar.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia adentro durante el empuje: esto reduce el trabajo de los glúteos y puede estresar las articulaciones de las rodillas.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de los talones: esto traslada el énfasis a los cuádriceps en lugar de maximizar la activación de los glúteos.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con cargas más pesadas; para hipertrofia, usa de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Dónde debe quedar la barra durante el hip thrust con barra?
- La barra debe descansar en el pliegue donde se flexionan tus caderas, directamente sobre los huesos de la cadera. Usar una almohadilla o toalla puede reducir la incomodidad sin afectar la mecánica del ejercicio.
- ¿Qué altura debe tener el banco para el hip thrust con barra?
- Un banco plano estándar de alrededor de 16 pulgadas de alto funciona bien para la mayoría. Tus omóplatos deben descansar cómodamente en el banco con la parte superior de la espalda apoyada mientras tus pies permanecen apoyados en el suelo.
- ¿Deben estar los pies cerca o lejos del banco?
- Coloca los pies de manera que tus tibias queden verticales cuando las caderas estén completamente extendidas en la parte superior. Esto generalmente ubica los pies de 12 a 18 pulgadas del banco, pero ajusta según la longitud de tus piernas y comodidad.