Gym TrackHip thrust con bilanciere
L'hip thrust con bilanciere è un esercizio di estensione dell'anca con carico, eseguito con la schiena superiore appoggiata a una panca, che coinvolge i glutei attraverso un'ampia escursione di movimento. È adatto a sollevatori di tutti i livelli che desiderano sviluppare forza e massa glutea con carichi progressivi e importanti.
- Gruppo muscolare
- Glutei
- Muscoli primari
- glutei
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Hip thrust con bilanciere
- Posiziona la schiena superiore contro una panca con il bilanciere sopra i fianchi, i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle ginocchia, le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Contrai il core e spingi attraverso i talloni per sollevare il bilanciere estendendo i fianchi verso l'alto.
- Continua fino a quando il busto e le cosce formano una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo i glutei in alto.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato piegando i fianchi finché i glutei non si avvicinano al pavimento, quindi ripeti per le ripetizioni prescritte.
Consigli tecnici
- Mantieni il mento leggermente retratto e le costole basse durante tutto il movimento per preservare una posizione neutra della colonna vertebrale e prevenire l'iperestensione della zona lombare.
- Spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno mentre esegui la spinta verso l'alto per mantenere un corretto allineamento e massimizzare l'attivazione dei glutei.
- Posiziona il bilanciere nella piega dei fianchi e utilizza un cuscinetto se necessario, assicurandoti che la barra rimanga stabile e non rotoli durante il movimento.
Errori comuni
- Iperestendere la zona lombare in alto: questo sposta la tensione dai glutei e applica uno stress non necessario sulla colonna lombare.
- Lasciare che le ginocchia si chiudano verso l'interno durante la spinta: questo riduce l'attivazione dei glutei e può stressare le articolazioni del ginocchio.
- Spingere attraverso le dita dei piedi invece che attraverso i talloni: questo sposta l'enfasi sui quadricipiti piuttosto che massimizzare l'attivazione dei glutei.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con carichi più pesanti; per l'ipertrofia, utilizza 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con peso moderato.
Traccia il Hip thrust con bilanciere in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Dove deve posizionarsi il bilanciere durante l'hip thrust con bilanciere?
- Il bilanciere deve poggiare nella piega dove si flettono i fianchi, direttamente sopra le ossa dell'anca. Utilizzare un cuscinetto o un asciugamano può ridurre il disagio senza influenzare la meccanica dell'esercizio.
- Quale altezza dovrebbe avere la panca per l'hip thrust con bilanciere?
- Una panca piatta standard di circa 40 cm di altezza funziona bene per la maggior parte dei sollevatori. Le tue scapole dovrebbero poggiare comodamente sulla panca con la schiena superiore supportata mentre i piedi rimangono appoggiati al pavimento.
- I piedi dovrebbero essere vicini o lontani dalla panca?
- Posiziona i piedi in modo che le tibie siano verticali quando i fianchi sono completamente estesi in alto. Questo di solito posiziona i piedi a 30-45 cm dalla panca, ma regola in base alla lunghezza delle tue gambe e al tuo comfort.