Kde by měla činка během hip thrustu s velkou činkou spočívat?

Činка by měla spočívat v záhybu, kde se vaše kyčle ohýbají, přímo nad vašimi kyčelními kostmi. Použití polstrování nebo ručníku může snížit diskomfort bez ovlivnění mechaniky cvičení.

Jaká by měla být výška lavice pro hip thrust s velkou činkou?

Standardní rovná lavice vysoká přibližně 40 cm funguje dobře pro většinu trénujících. Vaše lopatky by měly pohodlně spočívat na lavici s podporou horní části zad, zatímco vaše nohy zůstávají na zemi.

Měly by být moje nohy blízko nebo daleko od lavice?

Umístěte si nohy tak, aby vaše holeně byly svislé, když jsou vaše kyčle plně extendované v horní pozici. To obvykle znamená umístění nohou 30 až 45 cm od lavice, ale upravte podle délky vašich nohou a pohodlí.

Hip thrust s velkou činkou

Hip thrust s velkou činkou je cvičení na extenzi kyčlí se zatížením, které se provádí s horní částí zad opřenou o lavici. Cílí na gluteální svaly v plném rozsahu pohybu a hodí se pro všechny úrovně trénujících, kteří chtějí budovat sílu a objem hýždí s postupným zvyšováním zátěže.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Činка

Jak dělat Hip thrust s velkou činkou

Umístěte si horní část zad proti lavici, činku nad kyčlemi, nohy na zemi v šířce kolen, kolena ohnutá přibližně na 90 stupňů.
Napněte si jádro a tlačte přes paty, abyste zvedli činku extenzí kyčlí směrem nahoru.
Pokračujte, dokud vaše trup a stehna netvoří přímou linii od ramen ke kolenům, v horní pozici si maximálně stiskněte hýždě.
Kontrolovaně spusťte činku ohnutím v kyčlích, dokud se vaše hýždě nepřiblíží zemi, poté opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy na techniku

Během celého pohybu si držejte bradu zatáhnutou a žebra dolů, abyste si udrželi neutrální páteř a zabránili hyperextenzi dolní části zad.
Při tlaku nahoru si lehce rozevřete kolena, abyste si udrželi správné postavení a maximalizovali aktivaci hýždí.
Umístěte činku do záhybu kyčlí a v případě potřeby použijte polstrování, aby činка zůstala stabilní a nevalila se během cvičení.

Časté chyby

Hyperextenze dolní části zad v horní pozici: to přesouvá napětí pryč od hýždí a zbytečně zatěžuje bederní páteř.
Nechání kolen, aby se během tlaku sbíhala dovnitř: to snižuje aktivaci hýždí a může zatěžovat kolenní klouby.
Tlak přes prsty nohou místo přes paty: to přesouvá zátěž na kvadriceps místo maximalizace aktivace hýždí.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s těžší zátěží; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.

Sleduj Hip thrust s velkou činkou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Kde by měla činка během hip thrustu s velkou činkou spočívat?: Činка by měla spočívat v záhybu, kde se vaše kyčle ohýbají, přímo nad vašimi kyčelními kostmi. Použití polstrování nebo ručníku může snížit diskomfort bez ovlivnění mechaniky cvičení.
Jaká by měla být výška lavice pro hip thrust s velkou činkou?: Standardní rovná lavice vysoká přibližně 40 cm funguje dobře pro většinu trénujících. Vaše lopatky by měly pohodlně spočívat na lavici s podporou horní části zad, zatímco vaše nohy zůstávají na zemi.
Měly by být moje nohy blízko nebo daleko od lavice?: Umístěte si nohy tak, aby vaše holeně byly svislé, když jsou vaše kyčle plně extendované v horní pozici. To obvykle znamená umístění nohou 30 až 45 cm od lavice, ale upravte podle délky vašich nohou a pohodlí.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →