Gym TrackHip thrust med stang
Hip thrust med stang er en loaded hip extension-øvelse udført med øvre ryg støttet på en bænk, som målretter glutes gennem et fuldt bevægelsesomfang. Øvelsen passer til løftere på alle niveauer, der ønsker at opbygge gluteal styrke og muskelopbygning med tung, progressiv belastning.
- Muskelgruppe
- Baller
- Primære muskler
- baller
- Udstyr
- Vægtstang
Sådan laver du Hip thrust med stang
- Placer din øvre ryg mod en bænk med stangen over hofterne, fødderne fladt på gulvet i skulderbredde, knæene bøjet til cirka 90 grader.
- Spænd din core og skub gennem hælene for at løfte stangen ved at strække hofterne opad.
- Fortsæt indtil din overkrop og lår danner en lige linje fra skuldre til knæ, og klem dine glutes i toppen.
- Sænk stangen kontrolleret ved at bøje i hofterne, indtil dine glutes næsten når gulvet, og gentag for det foreskrevne antal gentagelser.
Formtips
- Hold dit bagehovedspunkt trukket ind og ribbenene ned gennem hele bevægelsen for at opretholde en neutral rygsøjle og forhindre hyperudvidelse af lænderyggen.
- Skub dine knæ let udad, når du skyder hofterne opad, for at opretholde korrekt stilling og maksimere gluteal aktivering.
- Placer stangen i hoftefoldningen og brug polstring hvis nødvendigt, så stangen forbliver stabil og ikke ruller under bevægelsen.
Almindelige fejl
- Hyperudvidelse af lænderyggen i toppen: dette flytter spændingen væk fra glutes og lægger unødvendig belastning på lændesøjlen.
- Lade knæene falde indad under skubbet: dette reducerer gluteal engagement og kan belaste knæleddene.
- Skubbe gennem tæerne i stedet for hælene: dette flytter fokus til quadriceps i stedet for at maksimere gluteal aktivering.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt af 3 til 6 gentagelser med tung vægt; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt af 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.
Track Hip thrust med stang i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvor skal stangen sidde under hip thrust med stang?
- Stangen skal hvile i hoftefoldningen, direkte over dine hoftknogler. Brug af en pude eller håndklæde kan reducere ubehag uden at påvirke øvelsens mekanik.
- Hvor høj skal bænken være til hip thrust med stang?
- En standard flad bænk omkring 41 cm høj fungerer godt for de fleste løftere. Dine skulderblade skal hvile komfortabelt på bænken med din øvre ryg støttet, mens dine fødder forbliver fladt på gulvet.
- Skal mine fødder være tæt på eller langt fra bænken?
- Placer dine fødder så dine skinneben er lodrette, når dine hofter er fuldt strakte i toppen. Dette placerer typisk dine fødder 30 til 45 cm fra bænken, men juster baseret på dit benlængde og komfort.