바벨 힙 쓰러스트

바벨 힙 쓰러스트 하는 방법

1. 벤치에 등 상부를 기대고 바벨을 엉덩이 위에 올려놓아요. 발은 무릎 너비로 바닥에 붙이고 무릎은 약 90도로 구부려요.
2. 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치로 밀어내면서 엉덩이를 확장하여 바벨을 들어올려요.
3. 몸통과 넓적다리가 어깨에서 무릎까지 일직선을 이룰 때까지 계속 올려요. 맨 위에서 글루트를 꽉 조여요.
4. 엉덩이를 구부려서 바벨을 천천히 내려요. 글루트가 바닥 근처에 올 때까지 내린 후 정해진 반복 횟수만큼 반복해요.

자세 팁

• 운동 내내 턱을 당기고 갈비뼈를 내려서 척추를 중립 상태로 유지하고 요추 과신전을 방지해요.
• 추진할 때 무릎을 약간 바깥쪽으로 향하게 해서 올바른 정렬을 유지하고 글루트 활성화를 극대화해요.
• 바벨을 엉덩이 주름 부분에 위치시키고 필요하면 패딩을 사용해서 바벨이 안정적으로 유지되고 움직이지 않도록 해요.

흔한 실수

• 맨 위에서 요추를 과도하게 신전시키면 긴장이 글루트에서 벗어나고 요추에 불필요한 스트레스가 가해져요.
• 추진할 때 무릎이 안쪽으로 모이면 글루트 활성화가 줄어들고 무릎 관절에 스트레스가 생길 수 있어요.
• 발가락으로 밀어내면 발뒤꿈치로 밀어낼 때보다 대퇴사두근에 더 많은 힘이 들어가고 글루트 활성화가 떨어져요.

세트와 횟수

강도 운동은 무거운 무게로 3~5세트 3~6회 반복을 해요. 근비대 운동은 중간 무게로 3~4세트 8~12회 반복을 해요.

자주 묻는 질문

바벨 힙 쓰러스트 중에 바벨은 어디에 위치해야 해요?

바벨은 엉덩이가 구부러지는 주름 부분, 즉 골반뼈 바로 위에 놓여야 해요. 패드나 타월을 사용하면 불편함을 줄일 수 있고 운동 효과에는 영향을 주지 않아요.

바벨 힙 쓰러스트를 할 때 벤치 높이는 어느 정도가 좋아요?

표준 플랫 벤치인 약 40cm 높이가 대부분의 운동선수에게 잘 맞아요. 어깨뼈가 벤치에 편하게 놓이고 등 상부가 지지되면서 발은 바닥에 붙어 있어야 해요.

발을 벤치에 가깝게 놓아야 해요, 아니면 멀리 놓아야 해요?

엉덩이가 완전히 확장된 맨 위에서 정강이가 수직이 되도록 발을 위치시켜요. 보통 벤치에서 30~45cm 정도 떨어진 곳에 놓이지만 다리 길이와 편안함에 따라 조정해요.

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