Gdzie powinna spoczywać sztanga podczas hip thrust ze sztangą?

Sztanga powinna spoczywać w zagięciu bioder, bezpośrednio nad kośćmi biodrowych. Użycie podkładki lub ręcznika zmniejszy dyskomfort bez wpływu na mechanikę ćwiczenia.

Jaka powinna być wysokość ławki do hip thrust ze sztangą?

Standardowa płaska ławka o wysokości około 40 cm sprawdza się dobrze dla większości ćwiczących. Twoje łopatki powinny wygodnie spoczywać na ławce z wsparciem górnej części pleców, podczas gdy stopy pozostają płasko na podłodze.

Czy stopy powinny być blisko czy daleko od ławki?

Ustaw stopy tak, aby twoje golenie były pionowe, gdy biodra są w pełni rozszerzone na szczycie. Zazwyczaj stopy znajdują się 30 do 45 cm od ławki, ale dostosuj na podstawie długości nóg i komfortu.

Hip thrust ze sztangą

Hip thrust ze sztangą to ćwiczenie rozszerzające biodra z obciążeniem, wykonywane z górną częścią pleców wspieraną na ławce. Ćwiczenie doskonale izoluje pośladki w pełnym zakresie ruchu i sprawdza się dla wszystkich poziomów zaawansowania, pozwalając na progresywne zwiększanie obciążenia i budowanie siły oraz masy mięśniowej.

Partia mięśniowa: Pośladki
Główne mięśnie: pośladki
Sprzęt: Sztanga

Jak wykonać Hip thrust ze sztangą

Umieść górną część pleców na ławce, sztangę nad biodrami, stopy płasko na podłodze w szerokości kolan, kolana zgięte w kącie około 90 stopni.
Napnij mięśnie brzucha i naciskaj przez pięty, aby podnieść sztangę poprzez rozszerzenie bioder do góry.
Kontynuuj aż do momentu, gdy tors i uda utworzą linię prostą od barków do kolan, ściskając pośladki na szczycie ruchu.
Opuść sztangę kontrolowanie, zginając się w biodrach, aż pośladki zbliżą się do podłogi, następnie powtórz na wymaganą liczbę powtórzeń.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj podbródek przyciśnięty i żebra opuszczone przez cały ruch, aby zachować neutralną pozycję kręgosłupa i uniknąć nadmiernego wyprostu dolnego odcinka pleców.
Podczas pchania do góry lekko rozsuń kolana na zewnątrz, aby utrzymać prawidłowe ustawienie i maksymalizować aktywację pośladków.
Umieść sztangę w zagięciu bioder, użyj podkładki jeśli to konieczne, upewniając się, że sztanga pozostaje stabilna i nie przesuwała się podczas ćwiczenia.

Częste błędy

Nadmierne wyprostowanie dolnego odcinka pleców na szczycie: powoduje przesunięcie napięcia z pośladków i niepotrzebny stres na kręgosłup.
Pozwolenie kolanom zapaść do wewnątrz podczas pchania: zmniejsza zaangażowanie pośladków i może obciążać stawy kolanowe.
Naciskanie przez palce stóp zamiast przez pięty: przesunięcie nacisku na czworogłowy zamiast maksymalizacji aktywacji pośladków.

Serie i powtórzenia

Na siłę wykonaj 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń z większym obciążeniem; na masę mięśniową użyj 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.

Śledź Hip thrust ze sztangą w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Gdzie powinna spoczywać sztanga podczas hip thrust ze sztangą?: Sztanga powinna spoczywać w zagięciu bioder, bezpośrednio nad kośćmi biodrowych. Użycie podkładki lub ręcznika zmniejszy dyskomfort bez wpływu na mechanikę ćwiczenia.
Jaka powinna być wysokość ławki do hip thrust ze sztangą?: Standardowa płaska ławka o wysokości około 40 cm sprawdza się dobrze dla większości ćwiczących. Twoje łopatki powinny wygodnie spoczywać na ławce z wsparciem górnej części pleców, podczas gdy stopy pozostają płasko na podłodze.
Czy stopy powinny być blisko czy daleko od ławki?: Ustaw stopy tak, aby twoje golenie były pionowe, gdy biodra są w pełni rozszerzone na szczycie. Zazwyczaj stopy znajdują się 30 do 45 cm od ławki, ale dostosuj na podstawie długości nóg i komfortu.

Więcej Ćwiczenia na pośladki

Wszystkie Ćwiczenia na pośladki →