Gym Trackシシースクワット
シシースクワットは、体幹を後ろに傾けながらヒップを伸展させたまま行う、自体重を使った大腿四頭筋の単関節運動です。最小限の器具で大腿四頭筋を狙いたい方や、膝の伸展力を高めたい方に適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 器具
- 自重
シシースクワットのやり方
- 足を腰幅に開き、バランスを取るために安定した支持物を片手で握ります。
- つま先立ちになり、この位置を運動全体を通して保ち続けます。
- ヒップを伸展させたまま、体幹全体を膝から後ろに傾けます。
- 膝を曲げながら体幹を後ろに傾け続け、膝がつま先の前に出るようにします。
- 膝が完全に曲がるか、大腿四頭筋に強いストレッチを感じるまで下ろします。
- つま先立ちから力を入れて膝を伸ばし、体幹の後ろへの傾きを保ちながら開始位置に戻ります。
フォームのコツ
- 運動全体を通してヒップを伸展させたままにすることで、通常のスクワットになるのを防ぎ、大腿四頭筋への緊張を維持します。
- 素早く下ろすのではなく、ゆっくりと制御しながら下ろすことで、エキセントリック局面で大きな大腿四頭筋への刺激が得られます。
- 体幹と太ももが一直線になるように傾けることに集中し、大腿四頭筋への適切な負荷をかけます。
よくある間違い
- ヒップで折れて後ろに座る動作：これにより負荷が大腿四頭筋から外れ、通常のスクワットパターンになってしまいます。
- 制御なく素早く下ろす：これにより張力下の時間が減り、膝関節への怪我のリスクが高まります。
- かかとを地面に付けたままにする：これにより可動域が制限され、このエクササイズを効果的にする大腿四頭筋の単関節性が低下します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、制御されたテンポで3～4セット、8～15回を行います。一方、筋力向上を目的とする場合は、3～5セット、5～8回を追加の重量またはゆっくりしたエキセントリックで行うのが一般的です。
Gym Trackでシシースクワットを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- シシースクワットは膝に悪いですか？
- シシースクワットは膝を深く曲げた状態で負荷をかけ、膝が前に出ますが、段階的に進行させ、正しいフォームを使えば本質的に有害ではありません。既存の膝の問題がない場合は、可動域の一部から始めて、時間をかけて耐性を高めていくことをお勧めします。
- シシースクワットをより難しくするにはどうすればよいですか？
- 支持物からの補助を減らす、胸にプレートを持つ、またはエキセントリック局面を遅くすることで、シシースクワットを進行させることができます。かかとの下に軽い台を置いて可動域を増やすこともできます。
- シシースクワットと通常のスクワットの違いは何ですか？
- シシースクワットはヒップを伸展させたまま体幹を傾けることで大腿四頭筋を単関節で狙いますが、通常のスクワットはヒップの屈曲と伸展を伴い、臀筋とハムストリングスに大きく関与します。シシースクワットは膝優位の負荷をかけるのに対し、通常のスクワットは複数の関節に負荷を分散させます。