Jsou sissy squaty špatné pro kolena?

Sissy squaty zatěžují kolena v hluboké flexi s dopředným pohybem, což není samo o sobě škodlivé, pokud postupujete postupně a používáte správnou techniku. Začněte s částečným rozsahem pohybu a postupně budujte toleranci, pokud nemáte stávající problémy s koleny.

Jak si mohu sissy squaty ztížit?

Progresujte sissy squat snížením pomoci z opory, držením desky závaží u hrudníku nebo zpomalením excentrické fáze pohybu. Můžete také zvětšit rozsah pohybu pomocí mírné elevace pod patami.

Jaký je rozdíl mezi sissy squaty a běžnými dřepy?

Sissy squaty izolují kvadriceps tím, že udržují boky v extenzí a naklánějí se dozadu, zatímco běžné dřepy zahrnují flexi a extenzi v bocích, která významně zapojuje hýždě a zadní stranu stehna. Sissy squat vytváří zatížení zaměřené na koleno, zatímco běžné dřepy distribuují zatížení přes více kloubů.

Sissy squat

Sissy squat je cvičení na izolaci kvadricepsu s vlastní váhou těla, při kterém se trup naklání dozadu a boky zůstávají v extenzí po dobu celého pohybu. Hodí se pro ty, kteří chtějí cílit na přední stranu stehna s minimálním vybavením a zlepšit sílu při extenzí v koleni.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Sissy squat

Postavte se se stopami v šířce boků a jednou rukou se chytněte stabilní opory pro rovnováhu.
Zvedněte se na špičky a udržujte tuto pozici po dobu celého cvičení.
Udržujte boky v extenzí a core napnutý, zatímco naklánějte celý trup dozadu z kolen.
Snižujte se ohýbáním v kolenou a pokračujte v naklánění dozadu, přičemž kolena se pohybují dopředu přes prsty.
Sestupujte, dokud nejsou kolena plně ohnutá nebo necítíte silné natažení v kvadricepsu.
Tlačte přes špičky a extendujte kolena, abyste se vrátili do výchozí pozice a udrželi naklonění trupu dozadu.

Tipy na techniku

Udržujte boky v extenzí po dobu celého pohybu, aby se cvičení nestalo běžným dřepem a aby zůstala napětí na kvadricepsu.
Kontrolujte sestup pomalu místo rychlého pádu, protože excentrická fáze poskytuje významný stimul pro kvadriceps.
Zaměřte se na udržení trupu a stehen v přímce, když se naklánějte dozadu, abyste zajistili správné zatížení kvadricepsu.

Časté chyby

Ohnutí v bocích a sednutí vzad: to přesouvá zatížení pryč od kvadricepsu a změní pohyb na standardní dřep.
Příliš rychlý sestup bez kontroly: to snižuje čas pod napětím a zvyšuje riziko zranění v koleni.
Udržování paty na zemi: to omezuje rozsah pohybu a snižuje izolaci kvadricepsu, která činí cvičení účinným.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních s kontrolovaným tempem, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s přidanou váhou nebo pomalejší excentrickou fází.

Sleduj Sissy squat v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jsou sissy squaty špatné pro kolena?: Sissy squaty zatěžují kolena v hluboké flexi s dopředným pohybem, což není samo o sobě škodlivé, pokud postupujete postupně a používáte správnou techniku. Začněte s částečným rozsahem pohybu a postupně budujte toleranci, pokud nemáte stávající problémy s koleny.
Jak si mohu sissy squaty ztížit?: Progresujte sissy squat snížením pomoci z opory, držením desky závaží u hrudníku nebo zpomalením excentrické fáze pohybu. Můžete také zvětšit rozsah pohybu pomocí mírné elevace pod patami.
Jaký je rozdíl mezi sissy squaty a běžnými dřepy?: Sissy squaty izolují kvadriceps tím, že udržují boky v extenzí a naklánějí se dozadu, zatímco běžné dřepy zahrnují flexi a extenzi v bocích, která významně zapojuje hýždě a zadní stranu stehna. Sissy squat vytváří zatížení zaměřené na koleno, zatímco běžné dřepy distribuují zatížení přes více kloubů.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →