Gym TrackSissy squat
Sissy squat to ćwiczenie izolacyjne na mięśnie czworogłowe wykonywane w oparciu o własny ciężar ciała. Polega na pochyleniu tułowia do tyłu przy jednoczesnym utrzymaniu rozciągnięcia bioder przez całe ćwiczenie. Sprawdza się dla osób chcących skoncentrować się na quadricepsach przy minimalnym wyposażeniu oraz dla tych, którzy chcą poprawić siłę w wyprostowaniu kolan.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda
- Sprzęt
- Mowa ciała
Jak wykonać Sissy squat
- Stań z nogami na szerokości bioder i przytrzymaj się stabilnego punktu oparcia jedną ręką dla równowagi.
- Podnieś się na palce stóp i utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
- Utrzymuj biodra rozciągnięte i mięśnie brzucha napięte, pochylając cały tułów do tyłu od kolan.
- Opuszczaj się poprzez zginanie kolan, kontynuując pochylenie do tyłu i pozwalając kolanom przesuwać się do przodu nad palcami stóp.
- Schodzisz aż do pełnego zgięcia kolan lub poczucia intensywnego rozciągnięcia w quadricepsach.
- Naciskając na palce stóp, wyprostuj kolana, wracając do pozycji wyjściowej, utrzymując pochylenie tułowia do tyłu.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj biodra w pełnym rozciągnięciu przez całe ćwiczenie, aby uniknąć przemiany ruchu w zwykły przysiad i aby utrzymać napięcie na quadricepsach.
- Kontroluj fazę opadania powoli zamiast szybko opuszczać się, ponieważ faza ekscentryczna dostarcza znaczącego bodźca dla quadricepsów.
- Skup się na utrzymaniu tułowia i ud w linii prostej podczas pochylania do tyłu, aby zapewnić prawidłowe obciążenie quadricepsów.
Częste błędy
- Zginanie w biodrach i opadanie do tyłu: to przesunięcie obciążenia z quadricepsów i zamienia ruch w zwykły wzorzec przysiadu.
- Zbyt szybkie opuszczanie się bez kontroli: to zmniejsza czas pod napięciem i zwiększa ryzyko urazu w stawie kolanowym.
- Utrzymywanie pięt na ziemi: to ogranicza zakres ruchu i zmniejsza izolację quadricepsów, która czyni ćwiczenie efektywnym.
Serie i powtórzenia
Dla hipertrofii wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 15 powtórzeń z kontrolowanym tempem, natomiast prace siłowe zazwyczaj wykorzystują 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem lub wolniejszą fazą ekscentryczną.
Śledź Sissy squat w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Czy sissy squaty są szkodliwe dla kolan?
- Sissy squaty obciążają kolana w głębokim zgięciu z przesunięciem do przodu, co nie jest szkodliwe, jeśli postępujesz stopniowo i stosujesz prawidłową technikę. Zacznij z częściowym zakresem ruchu i buduj tolerancję w miarę upływu czasu, jeśli nie masz istniejących problemów z kolanami.
- Jak mogę utrudnić sissy squaty?
- Progresuj sissy squat poprzez zmniejszenie wsparcia z ręki opartej, trzymanie talerza obciążeniowego przy klatce piersiowej lub spowolnienie fazy ekscentrycznej ruchu. Możesz również zwiększyć zakres ruchu, umieszczając lekką podwyższenie pod piętami.
- Jaka jest różnica między sissy squatami a zwykłymi przysiadami?
- Sissy squaty izolują quadricepsy poprzez utrzymanie rozciągnięcia bioder i pochylenie do tyłu, natomiast zwykłe przysiady angażują zginanie i rozciąganie bioder, co znacznie angażuje pośladki i mięśnie ścięgna kolanowego. Sissy squat tworzy obciążenie zdominowane przez kolana, podczas gdy zwykłe przysiady rozkładają obciążenie na wiele stawów.