Bör jag använda en rak stång eller annan attachment för pushdown?

Den raka stången låter dig hantera mer vikt och ger ett stabilt grepp, vilket gör den effektiv för övergripande tricepsutveckling. Vissa lifters upplever handledsdiskomfort med en rak stång och kan föredra en vinklad eller rep-attachment för bekvämlighet.

Hur långt upp bör jag låta stången komma tillbaka på pushdown?

Föra stången upp tills underarmarna är ungefär parallela med golvet eller något högre. Om du går för högt kan armbågarna driva framåt och spänningen förflyttas bort från triceps.

Var bör jag positionera armbågarna under pushdown?

Håll armbågarna låsta vid sidorna under hela rörelsen, direkt under axlarna. Om du låter dem röra sig framåt eller sprida sig utåt minskar tricepsengagemanget och övningen blir ett mindre effektivt tryck.

Pushdown

Pushdown med rak stång är en isoleringsövning på kabelmaskin som tränar alla tre tricepsmusklerna genom att sträcka armbågen mot motstånd. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill bygga armstyrka och muskelvolym med ett stabilt och kontrollerat rörelsemönster.

Muskelgrupp: Triceps
Primära muskler: triceps
Redskap: Kabel

Hur man gör Pushdown

Fäst en rak stång på den höga remskivan på en kabelmaskin och gripa den med övergrep på axelbredd.
Stå upprätt med fötterna på axelbredd, armbågarna intryckta vid sidorna, och positionera stången på brösthöjd med underarmarna parallella med golvet.
Tryck stången nedåt genom att sträcka armbågarna tills armarna är helt raka och stången är nära låren.
Gör en kort paus vid full sträckning medan du håller armbågarna stilla.
Kontrollera stången tillbaka till utgångsläget och stanna när underarmarna når parallell position med golvet.

Formtips

Håll armbågarna intryckta vid sidorna under hela rörelsen för att undvika skulderbetoning och bibehålla spänningen på triceps.
Undvik att luta dig framåt eller använda momentum genom att hålla en upprätt överkropp och röra dig endast i armbågsleden.
Använd ett kontrollerat tempo på vägen upp istället för att låta vikten snabbt slita armarna uppåt.

Vanliga misstag

Att sprida armbågarna utåt minskar tricepsaktiveringen och förflyttar spänningen till axlar och bröst.
Att luta dig över stången förvandlar rörelsen till ett tryck som rekryterar bröstet och minskar tricepsisolerationen.
Att använda för mycket vikt tvingar dig att använda momentum och kroppsengelska, vilket minskar tiden under spänning för triceps.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerat tempo. För styrka, använd 3 till 5 serier om 6 till 8 repetitioner med tyngre belastning samtidigt som du bibehåller strikt teknik.

Spåra Pushdown i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Bör jag använda en rak stång eller annan attachment för pushdown?: Den raka stången låter dig hantera mer vikt och ger ett stabilt grepp, vilket gör den effektiv för övergripande tricepsutveckling. Vissa lifters upplever handledsdiskomfort med en rak stång och kan föredra en vinklad eller rep-attachment för bekvämlighet.
Hur långt upp bör jag låta stången komma tillbaka på pushdown?: Föra stången upp tills underarmarna är ungefär parallela med golvet eller något högre. Om du går för högt kan armbågarna driva framåt och spänningen förflyttas bort från triceps.
Var bör jag positionera armbågarna under pushdown?: Håll armbågarna låsta vid sidorna under hela rörelsen, direkt under axlarna. Om du låter dem röra sig framåt eller sprida sig utåt minskar tricepsengagemanget och övningen blir ett mindre effektivt tryck.

Fler Tricepsövningar

Alla Tricepsövningar →