트라이셉 푸시다운

트라이셉 푸시다운 하는 방법

1. 케이블 머신의 높은 풀리에 스트레이트 바를 부착하고 어깨 너비로 오버핸드 그립으로 잡아요.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 바를 가슴 높이에 위치시키고 전완이 바닥과 평행하게 해요.
3. 팔꿈치를 펼쳐서 바를 아래로 누르되, 팔이 완전히 펴질 때까지 바가 허벅지 근처에 올 때까지 내려요.
4. 팔꿈치는 고정한 채로 완전히 펼친 위치에서 잠깐 멈춰요.
5. 바를 조절하면서 시작 위치로 돌아오되, 전완이 바닥과 평행해질 때 멈춰요.

자세 팁

• 전체 동작 동안 팔꿈치를 옆구리에 고정해서 어깨 관여를 줄이고 삼두근에 지속적인 긴장을 유지해요.
• 상체를 곧게 펴고 팔꿈치 관절에서만 움직여서 앞으로 기울어지거나 반동을 사용하지 않도록 해요.
• 돌아오는 구간에서 무게가 팔을 튕기지 않도록 조절된 속도를 유지해요.

흔한 실수

• 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면 삼두근 활성화가 줄어들고 어깨와 가슴으로 긴장이 옮겨가요.
• 바 위로 몸을 기울이면 누르는 동작이 되어 가슴을 동원하고 삼두근 고립 효과가 떨어져요.
• 너무 무거운 무게를 사용하면 반동과 몸의 움직임을 쓰게 되어 삼두근의 긴장 시간이 줄어들어요.

세트와 횟수

근비대를 목표로 할 때는 중간 정도의 무게로 3~4세트 10~15회를 조절된 속도로 수행해요. 근력을 목표로 할 때는 엄격한 자세를 유지하면서 3~5세트 6~8회를 더 무거운 무게로 해요.

자주 묻는 질문

트라이셉 푸시다운에 스트레이트 바를 써야 하나요, 아니면 다른 부착물을 써야 하나요?

스트레이트 바는 더 많은 무게를 다룰 수 있고 안정적인 그립을 제공해서 전반적인 삼두근 발달에 효과적이에요. 일부 운동자는 스트레이트 바로 손목 불편함을 느낄 수 있고, 편안함을 위해 각진 바나 로프 부착물을 선호할 수 있어요.

트라이셉 푸시다운에서 바를 얼마나 높이 올려야 하나요?

바를 전완이 바닥과 대략 평행하거나 조금 더 높아질 때까지 올려요. 너무 높이 올리면 팔꿈치가 앞으로 나가면서 삼두근에서 긴장이 빠져나가요.

트라이셉 푸시다운 중에 팔꿈치는 어디에 위치해야 하나요?

전체 동작 동안 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 어깨 바로 아래에 위치시켜요. 팔꿈치가 앞으로 나가거나 바깥쪽으로 벌어지면 삼두근 관여가 줄어들고 운동이 덜 효과적인 누르는 동작이 되어요.

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