Gym TrackLataa ilmaiseksi

Ojentajapunnerrus taljassa

Ojentajapunnerrus taljassa on kaapelilla tehtävä eristävä liike, joka kohdistaa kuormitusta ojentajalihasryhmän kaikkiin kolmeen osaan kyynärpään ojentamisen kautta. Liike sopii kaikille tasoille oleville harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää käsivarsien kokoa ja voimaa hallitulla, vakaalla liikkeellä.

Lihasryhmä
Ojentajat
Ensisijaiset lihakset
ojentajat
Väline
Kaapeli
Ojentajapunnerrus taljassa demonstraatio
Ojentajapunnerrus taljassa demonstraatio

Miten tehdä Ojentajapunnerrus taljassa

  1. Kiinnitä suora tanko kaapelin ylempään väkipyörään ja ota siitä yliottein hartioiden levyisellä otteella.
  2. Seiso pystysuorassa asennossa jalat hartioiden levyisillä, kyynärpäät kiinni kyljissä ja tanko rinnan korkeudella siten, että eteiset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  3. Paina tankoa alas ojentamalla kyynärpäät täysin suoriksi, kunnes tanko on reisien lähellä.
  4. Pidä lyhyt tauko täydessä ojennuksessa pitäen kyynärpäät paikallaan.
  5. Hallitse tankoa takaisin lähtöasentoon, kunnes eteiset ovat jälleen yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Tekniikkavinkit

  • Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan, jotta vältät olkapäiden osallistumisen ja säilytät jännityksen ojentajalihasryhmässä.
  • Vältä eteenpäin kumartelua ja vauhtia pitämällä selkä pystysuorassa ja liikkumalla vain kyynärpäässä.
  • Käytä hallittua tempoa palautusvaiheen aikana sen sijaan, että antaisit painon vetää käsivarsia ylös.

Yleisimmät virheet

  • Kyynärpäiden levittäminen ulospäin heikentää ojentajalihasryhmän aktivaatiota ja siirtää kuormitusta olkapäille ja rintalihasryhmälle.
  • Eteenpäin kumartelua tankoon muuttaa liikkeen painantaliikkeeksi, joka rekrytoi rintalihasryhmää ja heikentää ojentajalihasryhmän eristävyyttä.
  • Liian raskaan painon käyttö pakottaa sinua käyttämään vauhtia ja kehon liikkeitä, mikä vähentää ojentajalihasryhmän kuormitusaikaa.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla. Voiman kehittämiseen käytä 3–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammalla painolla säilyttäen tiukan tekniikan.

Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus taljassa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun käyttää suoraa tankoa vai muuta kiinnitystä ojentajapunnerukseen?
Suora tanko mahdollistaa suuremman painon käsittelemisen ja tarjoaa vakaan otteen, mikä tekee siitä tehokkaan ojentajalihasryhmän kokonaisvaltaiselle kehittämiselle. Jotkut harjoittelijat kokevat ranteen epämukavuutta suoralla tangolla ja saattavat suosia kulmittua tai köysiä kiinnitystä mukavuuden vuoksi.
Kuinka korkealle tanko pitäisi tuoda takaisin ojentajapunneruksessa?
Tuo tanko takaisin ylös, kunnes eteiset ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman korkeammalla. Liian korkealle tuominen voi saada kyynärpäät liikkumaan eteenpäin ja siirtää jännitystä pois ojentajalihasryhmästä.
Missä asennossa kyynärpäät pitäisi pitää ojentajapunneruksessa?
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan, suoraan olkapäiden alapuolella. Jos annat niiden liikkua eteenpäin tai levitä ulospäin, ojentajalihasryhmän aktivaatio vähenee ja liike muuttuu vähemmän tehokkaaksi painantaliikkeeksi.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →