Gym Track三頭肌下壓（滑輪直桿）
三頭肌下壓是一項滑輪隔離運動，使用直桿能有效刺激三頭肌的三個頭部。透過肘關節伸展對抗阻力，這個動作穩定且可控，適合各程度的訓練者用來增加手臂圍度和力量。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 滑輪
如何執行三頭肌下壓（滑輪直桿）
- 將直桿連接到滑輪機的上滑輪，以肩寬的距離採用正握握住直桿。
- 身體直立，雙腳與肩同寬，手肘貼緊身體兩側，直桿位於胸部高度，前臂與地面平行。
- 透過伸展肘關節將直桿向下壓，直到手臂完全伸直，直桿接近大腿位置。
- 在完全伸展位置停頓片刻，保持手肘不動。
- 控制直桿回到起始位置，當前臂回到與地面平行時停止。
動作技巧
- 整個動作過程中保持手肘貼緊身體兩側，避免肩膀參與，維持三頭肌的張力。
- 保持身體直立，只在肘關節處活動，避免身體前傾或借力。
- 回程時採用控制的速度，不要讓重量快速彈回手臂。
常見錯誤
- 手肘外翻會降低三頭肌的啟動，將張力轉移到肩膀和胸部。
- 身體前傾會使動作變成推的模式，導致胸部參與，降低三頭肌的隔離效果。
- 使用過重的重量會迫使你借力，減少三頭肌的有效訓練時間。
組數與次數
增肌目標時，進行3到4組，每組10到15下，使用中等重量並保持控制的速度。增強力量時，進行3到5組，每組6到8下，使用較重的重量同時維持嚴格的動作形式。
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下載 App常見問題
- 三頭肌下壓應該使用直桿還是其他配件？
- 直桿能讓你使用更重的重量，提供穩定的握感，對整體三頭肌發展很有效。有些訓練者使用直桿時會感到手腕不適，可能會偏好使用角度桿或繩索配件。
- 三頭肌下壓時直桿應該回到多高的位置？
- 將直桿回到前臂大約與地面平行或略高的位置。回得太高會導致手肘向前移動，使張力從三頭肌轉移開。
- 三頭肌下壓時手肘應該放在哪裡？
- 整個動作過程中保持手肘貼緊身體兩側，位置在肩膀正下方。讓手肘向前移動或外翻會降低三頭肌的參與度，使動作變成效果較差的推動模式。