Gym Trackトライセプスプッシュダウン
トライセプスプッシュダウンはケーブルマシンを使った上腕三頭筋の単関節運動です。肘の伸展動作により上腕三頭筋の全ての部位に刺激を与え、安定した動作パターンで腕のサイズと筋力を高めたい全レベルのトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- ケーブル
トライセプスプッシュダウンのやり方
- ケーブルマシンの高いプーリーにストレートバーを取り付け、肩幅程度のオーバーハンドグリップで握ります。
- 足を肩幅に開いて立ち、肘を体側に付けた状態で、バーが胸の高さにあり前腕が床と平行になるようにポジションを取ります。
- 肘を伸ばしてバーを押し下げ、腕が完全に伸びてバーが太ももの近くまで来るようにします。
- 肘を動かさないようにしながら、完全伸展の位置で一呼吸置きます。
- バーをコントロールしながら開始位置に戻し、前腕が床と平行になるまで上げます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肘を体側に固定することで、肩の関与を防ぎ上腕三頭筋への張力を維持します。
- 体を立てた状態を保ち、肘関節のみで動作することで、前傾や勢いの使用を避けます。
- 戻す局面ではコントロールされたテンポを意識し、ウェイトが腕を跳ね上げるのに任せないようにします。
よくある間違い
- 肘を外側に広げると上腕三頭筋への刺激が減り、肩と胸に張力がシフトしてしまいます。
- バーの上に身体を傾けるとプレス動作になり、胸が関与して上腕三頭筋の単関節性が失われます。
- 重すぎるウェイトを使うと勢いと身体の使い方に頼ることになり、上腕三頭筋の時間張力が低下します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度のウェイトでコントロールされたテンポで3～4セット10～15回行います。筋力向上を目的とする場合は、厳密なフォームを保ちながら、より重いウェイトで3～5セット6～8回行います。
Gym Trackでトライセプスプッシュダウンを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- トライセプスプッシュダウンはストレートバーと他のアタッチメントのどちらを使うべきですか？
- ストレートバーはより重いウェイトを扱え、安定したグリップを提供するため、上腕三頭筋全体の発達に効果的です。ただしストレートバーで手首に不快感を感じるトレーニーもいるため、その場合はアングル付きバーやロープアタッチメントが快適な選択肢になります。
- トライセプスプッシュダウンでバーはどこまで上げるべきですか？
- 前腕が床と平行になるか、やや高い位置までバーを上げます。高すぎると肘が前に出やすくなり、上腕三頭筋から張力がずれてしまいます。
- トライセプスプッシュダウン中、肘はどこに位置させるべきですか？
- 動作全体を通じて肘を体側に固定し、肩の真下に位置させます。肘が前に出たり外側に広がったりすると上腕三頭筋への関与が減り、効果の低いプレス動作になってしまいます。