Gym TrackTriceps pushdown
De triceps pushdown met een rechte stang is een kabeloefening voor isolatie die alle drie koppen van je triceps aanspreekt door je ellebogen tegen weerstand te strekken. Deze oefening is geschikt voor sporters op elk niveau die armomvang en -kracht willen opbouwen met een stabiel, gecontroleerd bewegingspatroon.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Triceps pushdown doet
- Bevestig een rechte stang aan de hoge katrol van een kabelapparaat en grijp deze met een overhand grip op schouderbreedte.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je ellebogen tegen je zijkanten, en positioneer de stang op borsthoogte met je onderarmen parallel aan de grond.
- Duw de stang naar beneden door je ellebogen te strekken totdat je armen volledig gestrekt zijn en de stang dicht bij je dijen is.
- Maak een korte pauze bij volledige strekking terwijl je je ellebogen stilhoudt.
- Breng de stang gecontroleerd terug naar de startpositie, stop wanneer je onderarmen weer parallel aan de grond zijn.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je zijkanten om schouderactivatie te voorkomen en de spanning op je triceps te behouden.
- Voorkom naar voren leunen of het gebruik van momentum door je romp rechtop te houden en alleen in je ellebogen te bewegen.
- Gebruik een gecontroleerd tempo in de terugfase in plaats van het gewicht terug omhoog te laten snappen.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten flaren vermindert tricepsactivatie en verschuift de spanning naar je schouders en borst.
- Naar voren leunen over de stang maakt van de beweging een drukkende beweging die je borst en andere spieren inschakelt en de tricepsisolatie vermindert.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je momentum en lichaamsinzet te gebruiken, wat de tijd onder spanning voor je triceps vermindert.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht terwijl je strikte vorm behoudt.
Track de Triceps pushdown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een rechte stang of een ander attachment gebruiken voor triceps pushdowns?
- De rechte stang stelt je in staat meer gewicht te hanteren en biedt een stabiele grip, wat effectief is voor algehele tricepsontwikkeling. Sommige sporters ervaren polsklachten met een rechte stang en geven mogelijk de voorkeur aan een hoekig of touwattachment voor comfort.
- Hoe ver moet ik de stang terug laten komen bij triceps pushdowns?
- Breng de stang terug omhoog totdat je onderarmen ongeveer parallel aan de grond zijn of iets hoger. Te hoog gaan kan ervoor zorgen dat je ellebogen naar voren gaan en de spanning van je triceps afneemt.
- Waar moet ik mijn ellebogen positioneren tijdens triceps pushdowns?
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je zijkanten, direct onder je schouders. Als je ze naar voren laat gaan of naar buiten laat flaren, vermindert dit de tricepsactivatie en wordt de oefening minder effectief.