Gym TrackExtension triceps à la poulie
L'extension triceps à la poulie avec barre droite est un exercice d'isolation à la poulie qui cible les trois faisceaux du triceps en effectuant une extension du coude contre résistance. C'est un mouvement adapté à tous les niveaux qui permet de développer la masse et la force des bras avec un schéma moteur stable et contrôlé.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Extension triceps à la poulie
- Fixe une barre droite à la poulie haute et saisis-la en prise pronation à la largeur des épaules.
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, coudes collés au corps, la barre à hauteur de poitrine et les avant-bras parallèles au sol.
- Pousse la barre vers le bas en étendant les coudes jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et la barre près de tes cuisses.
- Fais une pause brève en extension complète en gardant les coudes immobiles.
- Ramène la barre vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, en t'arrêtant quand tes avant-bras sont parallèles au sol.
Conseils de forme
- Garde tes coudes plaqués contre ton corps pendant tout le mouvement pour éviter l'intervention des épaules et maintenir la tension sur les triceps.
- Évite de te pencher en avant ou d'utiliser l'élan en gardant le buste droit et en ne bougeant qu'au niveau du coude.
- Utilise un tempo contrôlé en phase de remontée plutôt que de laisser le poids te ramener les bras vers le haut.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes vers l'extérieur réduit l'activation du triceps et transfère la tension aux épaules et à la poitrine.
- Te pencher sur la barre transforme le mouvement en un appui qui sollicite la poitrine et réduit l'isolation du triceps.
- Utiliser trop de poids t'oblige à recourir à l'élan et à des mouvements parasites, ce qui diminue le temps sous tension du triceps.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge plus lourde en maintenant une forme stricte.
Enregistre le Extension triceps à la poulie dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une barre droite ou un autre accessoire pour l'extension triceps à la poulie ?
- La barre droite te permet de manipuler plus de poids et offre une prise stable, ce qui la rend efficace pour le développement global du triceps. Certains athlètes ressentent une gêne au poignet avec une barre droite et préfèrent un accessoire coudé ou une corde pour plus de confort.
- Jusqu'où dois-je ramener la barre en haut lors de l'extension triceps à la poulie ?
- Ramène la barre jusqu'à ce que tes avant-bras soient à peu près parallèles au sol ou légèrement plus haut. Remonter trop haut peut faire dériver tes coudes vers l'avant et réduire la tension sur les triceps.
- Où dois-je positionner mes coudes pendant l'extension triceps à la poulie ?
- Garde tes coudes bloqués contre ton corps pendant tout le mouvement, directement sous tes épaules. Les laisser avancer ou s'écarter réduit l'engagement du triceps et transforme l'exercice en un mouvement d'appui moins efficace.
Plus de Exercices triceps
- Extension triceps à la poulie vis-à-visTriceps · Poulie
- Extension triceps au-dessus de la têteTriceps · Poulie
- Extension triceps poulie prise supinationTriceps · Poulie
- Extension triceps à un bras au-dessus de la têteTriceps · Poulie
- Extension triceps poulie à un brasTriceps · Poulie
- Kickback triceps à la poulieTriceps · Poulie