Gym Track頭後三頭肌伸展（槓鈴）
槓鈴頭後三頭肌伸展是一種躺姿三頭肌伸展動作，透過將槓鈴降低至額頭附近再推回，有效隔離三頭肌。這個簡單有效的孤立動作適合各程度的訓練者用來增加三頭肌的肌肉量和力量。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行頭後三頭肌伸展（槓鈴）
- 平躺在訓練椅上，雙手以肩寬或略窄於肩寬的握距將槓鈴舉在胸部上方，手臂完全伸直。
- 整個動作過程中保持上臂固定不動，垂直於地面。
- 只在肘關節處彎曲，以受控的弧線將槓鈴降低，直到槓鈴接近或剛好在額頭上方。
- 透過伸展肘關節將槓鈴推回起始位置，直到手臂完全鎖定。
- 在保持上臂位置固定的前提下，重複進行所需的次數。
動作技巧
- 上臂要鎖定在位置上，避免肘關節向外張開或向後移動。
- 緩慢且受控地降低槓鈴，以最大化三頭肌的張力並保護肘關節。
- 選擇讓手腕感到舒適的握距，使前臂在整個動作範圍內保持大致平行。
常見錯誤
- 讓肘關節向後移動會減少三頭肌的張力，使動作變成不完整的推舉。
- 降低重量過快或在底部反彈會增加肘關節的壓力，減少肌肉刺激。
- 肘關節過度向外張開會將壓力轉移到三頭肌以外的地方，可能造成肘部不適。
組數與次數
增肌目標時，進行3到4組，每組8到12次，使用中等重量並保持受控的速度；增強力量時，進行3到5組，每組5到8次，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 做頭後三頭肌伸展時槓鈴需要碰到額頭嗎？
- 槓鈴不一定要碰到額頭，停在額頭上方或頭部後方通常更安全舒適。重點是讓三頭肌達到充分的伸展，同時不損害肘關節的健康。
- 槓鈴頭後三頭肌伸展最佳的握距是多少？
- 對大多數訓練者來說，肩寬或略窄於肩寬的握距效果最好，能讓前臂保持平行且手腕保持中立。在這個範圍內嘗試找到最適合你肘關節和手腕的位置。
- 為什麼做頭後三頭肌伸展時肘部會疼痛？
- 肘部疼痛通常來自使用過重的重量、降低速度過快，或肘關節過度張開。減輕重量、控制速度，並保持上臂固定不動可以降低關節的壓力。