Gym TrackBicepsový zdvih nadhmatem s velkou činkou
Bicepsový zdvih nadhmatem s velkou činkou je varianta klasického zdvihu s nadhmatemem, která přesouvá zátěž z bicepsu na brachioradialis a extenzory předloktí. Hodí se pro ty, kdo chtějí posílit a zvětšit předloktí nebo vyrovnat nerovnováhu v síle rukou.
- Svalová skupina
- Biceps
- Primární svaly
- předloktí, biceps
- Vybavení
- Činка
Jak dělat Bicepsový zdvih nadhmatem s velkou činkou
- Stůjte se stopami v šířce boků a uchopte činku nadhmatemem, dlaně směřují dolů, ruce v šířce ramen.
- Začněte s činkou na úrovni boků, paže plně natažené a lokty přitisknuté k tělu.
- Zvedněte činku ohnutím v loktech, přičemž horní paže zůstávají nehybné.
- Zvedněte činku až do pozice, kdy jsou předloktí téměř svislá a cítíte maximální kontrakci v předloktí.
- Kontrolovaně vraťte činku do výchozí pozice.
Tipy na techniku
- Udržujte zápěstí v neutrální pozici nebo lehce natažená po celou dobu pohybu, aby se zabránilo jejich prohnutí pod zátěží.
- Používejte lehčí váhu než u standardních zdvihů, protože nadhmatetem je mechanická výhoda menší a cílíte na menší svalové skupiny.
- Udržujte přísnou pozici loktů přitisknutím horních paží k tělu, abyste izolovali cílové svaly.
Časté chyby
- Pronárodění zápěstí pod zátěží snižuje zapojení předloktí a zvyšuje riziko zranění.
- Používání hybnosti a houpání trupem přesouvá napětí z předloktí a snižuje účinnost cviku.
- Příliš široký úchop snižuje rozsah pohybu a omezuje aktivaci brachioradiálisu.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžšími váhami.
Sleduj Bicepsový zdvih nadhmatem s velkou činkou v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaký je rozdíl mezi bicepsovým zdvihem nadhmatem s velkou činkou a běžným zdvihem?
- Bicepsový zdvih nadhmatem s velkou činkou používá nadhmatetem, který přesouvá primární zátěž z bicepsu na brachioradialis a extenzory předloktí. Běžný zdvih používá podhmatem, který maximalizuje zapojení bicepsu.
- Mělo by být moje zápěstí během bicepsového zdvihu nadhmatem s velkou činkou rovné?
- Ano, udržujte zápěstí v neutrální pozici nebo lehce natažená po celou dobu pohybu. Jejich pronárodění snižuje aktivaci předloktí a zvyšuje zátěž na zápěstní kloub.
- Proč mohu zvedat méně váhy u bicepsového zdvihu nadhmatem s velkou činkou než u běžného zdvihu?
- Nadhmatetem snižuje mechanickou výhodu a cílí na menší svaly předloktí místo větších svalů bicepsu. To přirozeně omezuje množství váhy, které můžete zvednout ve srovnání se standardním zdvihem.