Gym Track反握槓鈴彎舉
反握槓鈴彎舉是用正握（掌心向下）進行的槓鈴彎舉動作，能將訓練重點從二頭肌轉移到肱橈肌和前臂伸肌。適合想要增強前臂力量和肌肉量，或改善握力不平衡的訓練者。
- 肌群
- 二頭肌
- 主要肌群
- 前臂, 二頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行反握槓鈴彎舉
- 雙腳與臀部同寬站立，正握槓鈴，雙手與肩同寬，掌心向下。
- 槓鈴位於臀部高度，雙臂完全伸直，手肘貼近身體兩側。
- 彎曲手肘將槓鈴向上提起，保持上臂不動。
- 將槓鈴提至前臂接近垂直位置，感受前臂的最高收縮點。
- 控制速度將槓鈴放回起始位置。
動作技巧
- 整個動作過程中保持手腕中立或略微伸展，避免在負重時手腕向後塌陷。
- 使用比標準彎舉更輕的重量，因為正握會減少槓桿優勢，目標肌群也較小。
- 保持手肘位置穩定，上臂始終貼近身體兩側，以隔離目標肌群。
常見錯誤
- 手腕在負重時向後彎曲會降低前臂的參與度，並增加受傷風險。
- 利用身體擺動製造動量會將張力轉移到前臂以外的肌群，降低訓練效果。
- 握距過寬會減少活動範圍，限制肱橈肌的啟動。
組數與次數
肌肥大訓練採用3到4組，每組8到12下；力量訓練則採用3到5組，每組5到8下，搭配較重的重量。
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下載 App常見問題
- 反握彎舉和標準彎舉有什麼差別？
- 反握彎舉採用正握（掌心向下），主要訓練肱橈肌和前臂伸肌；標準彎舉採用反握（掌心向上），主要訓練二頭肌。
- 做反握彎舉時手腕應該保持直的嗎？
- 是的，整個動作過程中保持手腕中立或略微伸展。手腕向後彎曲會降低前臂的啟動效率，也會增加手腕關節的壓力。
- 為什麼反握彎舉能舉起的重量比標準彎舉少？
- 正握會降低槓桿優勢，而且訓練的是比二頭肌更小的前臂肌群。因此相比標準彎舉，你自然能舉起的重量會更少。