Gym TrackDødløft
Dødløft er en kompleks øvelse, hvor du løfter en belastet stang fra gulvet til hofteniveau med neutral rygsøjle. Det er velegnet for løftere på alle niveauer, der ønsker at opbygge total-body styrke med fokus på bagsiden af kroppen.
- Muskelgruppe
- Ryg
- Primære muskler
- øvre ryg, lænde, baller, baglår, trapezius
- Udstyr
- Vægtstang
Sådan laver du Dødløft
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, stangen over midtfoden, og skinnebenet cirka en cm fra stangen.
- Bøj i hofterne for at gribe stangen lige uden for benene, og bøj derefter knæene, indtil skinnebenet rører stangen.
- Sæt ryggen i neutral position, bryst op, og skab fuld-krops-spænding ved at trække slacken ud af stangen.
- Skub gennem gulvet med benene, mens du holder rygryggen stabil, indtil stangen passerer knæene.
- Stræk hofterne fremad for at låse ud øverst med skuldrene let bag stangen.
- Vend bevægelsen ved først at skubbe hofterne tilbage, og bøj derefter knæene, når stangen passerer dem, for at sænke stangen kontrolleret til gulvet.
Formtips
- Hold stangen i kontakt med benene gennem hele bevægelsen for at bevare den korteste hejarmsarm og beskytte din nedre ryg.
- Spænd din core hårdt før hver gentagelse, som hvis du forberedte dig på et slag, for at opretholde rygsøjlestabilitet under belastning.
- Føj med brystet på vej op i stedet for at lade hofterne stige hurtigere end skuldrene, hvilket holder stangbanen lodret.
Almindelige fejl
- Afrunding af den nedre ryg under belastning placerer overdreven forskydningskraft på lænderygsøjlen og reducerer kraftoverføring.
- Start med hofterne for lavt omdanner bevægelsen til et knæbøj og skaber en ineffektiv stangbane, der spilder energi.
- At trække stangen væk fra kroppen øger momentarmen og placerer unødvendig belastning på den nedre ryg.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt med 1 til 5 gentagelser ved højere intensitet; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med moderat vægt.
Track Dødløft i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal jeg bruge blandet greb eller dobbelt overhand-greb?
- Dobbelt overhand udvikler afbalanceret grebstyrke og er velegnet til de fleste træningsvægte. Blandet greb tillader tungere belastninger, men kan skabe asymmetrisk stress, så overvej at bruge stropper eller hook grip som alternativer til maksimale forsøg.
- Hvor lave skal mine hofter være i startpositionen?
- Hofthøjden afhænger af dine lemmeproportion og skal positionere dine skuldrer direkte over eller let foran stangen. Hvis dine hofter stiger øjeblikkeligt, når du starter træk, er din startposition for lav.
- Er det normalt, at stangen bliver langsommere på knæniveau?
- En let deceleration ved knæhøjde er almindelig, da gearingen bliver mere udfordrende, og bevægelsen skifter fra benekraft til hofteekstension. Overdreven opbremsning tyder på, at du muligvis starter med hofterne for lavt eller ikke opretholder rygsøjlespænding.