Gym Trackデッドリフト
デッドリフトはバーベルを床から腰の高さまで持ち上げる複合種目で、脊椎をニュートラルに保つことが重要です。全身の筋力を高め、特に後鎖を強化したいすべてのレベルのトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 腰, 臀筋, ハムストリングス, 僧帽筋
- 器具
- バーベル
デッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開き、バーベルを足の中央に置き、すねがバーから約2.5cm離れた位置に立ちます。
- 股関節から前傾して、脚の外側でバーを握り、膝を曲げてすねがバーに触れるまで下ろします。
- 背中をニュートラルに保ち、胸を張り、バーの遊びを取ることで全身に緊張を作ります。
- 背中の角度を保ちながら脚で床を押し、バーが膝を超えるまで上げ続けます。
- 股関節を前に押し出してロックアウトし、肩がバーの少し後ろに位置する状態で完成させます。
- 股関節を後ろに引くことから下ろし始め、バーが膝を超えたら膝を曲げて、バーをコントロールして床に戻します。
フォームのコツ
- 動作全体を通してバーを脚に接触させ続けることで、最短のレバーアームを保ち、腰への負担を軽減します。
- 各レップの前に、パンチを受ける準備をするようにコアをしっかり固めて、負荷下での脊椎の安定性を確保します。
- 上げる際に胸をリードさせ、肩よりも股関節が先に上がらないようにすることで、バーの軌道を垂直に保ちます。
よくある間違い
- 負荷がかかった状態で腰を丸めると、腰椎に過度なせん断力が加わり、力の伝達効率が低下します。
- スタート時に股関節が低すぎるとスクワットのような動きになり、バーの軌道が非効率になってエネルギーを無駄にします。
- バーを体から離して引くと、モーメントアームが増加し、腰に不要な負担がかかります。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、高い強度で3～5セット1～5レップを実施します。筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット6～10レップを行います。
Gym Trackでデッドリフトを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- オルタネイトグリップとダブルオーバーハンドグリップのどちらを使うべきですか？
- ダブルオーバーハンドグリップはバランスの取れた握力を発達させ、ほとんどのトレーニング重量に適しています。オルタネイトグリップはより重い重量を扱えますが、非対称的なストレスが生じる可能性があるため、最大挙上時にはストラップやフックグリップの使用を検討してください。
- スタート時の股関節の高さはどのくらいが目安ですか？
- 股関節の高さは腕と脚の長さの比率によって異なり、肩がバーの真上またはやや前に位置するように調整します。引き始めた時に股関節が急に上がる場合は、スタート位置が低すぎる可能性があります。
- 膝の高さでバーが減速するのは正常ですか？
- 膝の高さでの軽い減速は一般的で、レバレッジが難しくなり、脚の駆動から股関節の伸展への移行期であるため起こります。過度な減速が見られる場合は、スタート時の股関silon関節が低すぎるか、背中の緊張が十分でない可能性があります。