데드리프트

데드리프트 하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨이 발의 중앙 위에 오도록 선 후, 정강이가 바에서 약 2.5cm 떨어져 있도록 위치해요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리 바깥쪽에서 바를 잡고, 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 구부려요.
3. 등을 중립 위치로 유지하고 가슴을 펴서 바의 긴장을 풀어주면서 전신에 힘을 모아요.
4. 등의 각도를 유지하면서 발로 바닥을 밀어내고, 바가 무릎을 지날 때까지 이 동작을 계속해요.
5. 엉덩이를 앞으로 밀어내 최상단에서 잠금 위치를 만들고, 이때 어깨가 바보다 약간 뒤에 위치해요.
6. 반대 방향으로 돌아오면서 먼저 엉덩이를 뒤로 밀고, 바가 무릎을 지난 후에 무릎을 구부려 바를 조절하면서 바닥에 내려놔요.

자세 팁

• 전체 동작 동안 바를 다리에 붙여서 유지하면 가장 짧은 지렛팜을 만들고 허리를 보호할 수 있어요.
• 각 반복 전에 복부에 강하게 힘을 주세요. 마치 주먹을 맞을 준비를 하는 것처럼 척추 안정성을 유지해요.
• 올라올 때 가슴을 먼저 들어올리고 엉덩이가 어깨보다 빨리 올라오지 않도록 하면 바의 궤적이 수직으로 유지돼요.

흔한 실수

• 무게를 들 때 허리를 굽히면 요추에 과도한 전단력이 생기고 힘의 전달이 감소해요.
• 처음부터 엉덩이가 너무 낮으면 스쿼트처럼 변해서 비효율적인 바의 궤적을 만들어요.
• 바를 몸에서 멀리 당기면 모멘트 암이 커져서 허리에 불필요한 부담이 생겨요.

세트와 횟수

근력 운동으로는 높은 강도에서 3~5세트 1~5회를 수행하고, 근비대 운동으로는 중간 무게에서 3~4세트 6~10회를 해요.

자주 묻는 질문

혼합 그립과 양손 오버핸드 그립 중 어느 것을 사용해야 하나요?

양손 오버핸드 그립은 균형 잡힌 악력을 발달시키고 대부분의 훈련 무게에 적합해요. 혼합 그립은 더 무거운 무게를 들 수 있지만 비대칭적인 스트레스를 만들 수 있으니, 최대 시도 시 스트랩이나 훅 그립을 대안으로 고려해 보세요.

시작 위치에서 엉덩이는 얼마나 낮아야 하나요?

엉덩이 높이는 팔다리 비율에 따라 달라지며, 어깨가 바 위에 있거나 약간 앞에 오도록 위치해야 해요. 당기기를 시작할 때 엉덩이가 바로 올라오면 시작 위치가 너무 낮은 거예요.

무릎 높이에서 바가 느려지는 것이 정상인가요?

무릎 높이에서 약간의 감속은 흔한 일이에요. 지렛팜이 더 어려워지고 동작이 다리 밀기에서 엉덩이 신전으로 전환되기 때문이죠. 과도한 감속이 있다면 시작 위치의 엉덩이가 너무 낮거나 등의 긴장이 유지되지 않고 있을 수 있어요.

등 운동 더보기

• 바벨 로우등 · 바벨
• 트랩바 데드리프트등 · 바벨
• 랜드마인 로우등 · 바벨
• 메도우 로우등 · 바벨
• 펜들레이 로우등 · 바벨
• 랙 풀등 · 바벨