Měl bych používat smíšený úchop nebo oboustranný úchop?

Oboustranný úchop rozvíjí vyváženou sílu rukou a je vhodný pro většinu tréninků. Smíšený úchop umožňuje zvedat těžší zátěž, ale může vytvářet asymetrické zatížení, takže zvažte použití řemínků nebo háčkového úchopu jako alternativy pro maximální pokusy.

Jak nízko by měly být boky v počáteční poloze?

Výška boků závisí na proporcích vašich končetin a měla by umístit ramena přímo nad štangl nebo mírně před něj. Pokud se boky ihned zvednou, když začnete táhnout, vaše počáteční poloha je příliš nízko.

Je normální, že se štangl zpomaluje na úrovni kolen?

Mírné zpomalení v úrovni kolen je běžné, protože páka se stává náročnější a pohyb přechází z tahu nohama na rozšíření boků. Nadměrné zpomalení naznačuje, že jste mohli začít s boky příliš nízko nebo neudržujete napětí v zádech.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je komplexní cvičení, při kterém zvedáte naložený štangl ze země na úroveň boků při zachování neutrální páteře. Hodí se pro zvedače všech úrovní, kteří chtějí budovat celkovou sílu s důrazem na zadní stranu těla.

Svalová skupina: Záda
Primární svaly: horní záda, dolní záda, gluty, hamstringy, trapéz
Vybavení: Činка

Jak dělat Mrtvý tah

Postavte se se stopami v šířce boků, štangl nad středem nohy, holení v centimetru od tyče.
Skloňte se v bocích, uchopte tyč těsně mimo nohy, pak ohněte kolena, dokud se holení nedotkne tyče.
Nastavte záda do neutrální polohy, hrudník nahoru, a vytvořte napětí v celém těle tím, že vytáhnete vůli ze štanglu.
Tlačte nohama do podlahy a udržujte úhel zad, dokud štangl neprojde kolenima.
Rozšiřte boky dopředu a uzavřete pohyb v horní poloze se rameny mírně za štanglem.
Vraťte se do výchozí polohy tak, že nejdříve posunete boky dozadu, pak ohbnete kolena, jakmile štangl projde kolenima, a kontrolovaně vraťte štangl na zem.

Tipy na techniku

Udržujte štangl v kontaktu s nohama po celou dobu pohybu, abyste minimalizovali páku a chránili dolní záda.
Pevně napněte jádro před každou opakováním, jako byste se připravovali na úder, abyste zachovali stabilitu páteře pod zátěží.
Při zvedání vedete hrudníkem místo toho, aby boky stoupaly rychleji než ramena, což udržuje štangl v přímé dráze.

Časté chyby

Zakulacení dolní části zad pod zátěží vytváří nadměrné střižné síly na bederní páteř a snižuje přenos síly.
Zahájení s boky příliš nízko změní pohyb na dřep a vytvoří neefektivní dráhu štanglu, která plýtvá energií.
Tažení štanglu od těla zvětšuje páku a vytváří zbytečné zatížení dolních zad.

Série a opakování

Pro sílu absolvujte 3 až 5 sérií po 1 až 5 opakováních s vyšší intenzitou; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních se střední zátěží.

Sleduj Mrtvý tah v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych používat smíšený úchop nebo oboustranný úchop?: Oboustranný úchop rozvíjí vyváženou sílu rukou a je vhodný pro většinu tréninků. Smíšený úchop umožňuje zvedat těžší zátěž, ale může vytvářet asymetrické zatížení, takže zvažte použití řemínků nebo háčkového úchopu jako alternativy pro maximální pokusy.
Jak nízko by měly být boky v počáteční poloze?: Výška boků závisí na proporcích vašich končetin a měla by umístit ramena přímo nad štangl nebo mírně před něj. Pokud se boky ihned zvednou, když začnete táhnout, vaše počáteční poloha je příliš nízko.
Je normální, že se štangl zpomaluje na úrovni kolen?: Mírné zpomalení v úrovni kolen je běžné, protože páka se stává náročnější a pohyb přechází z tahu nohama na rozšíření boků. Nadměrné zpomalení naznačuje, že jste mohli začít s boky příliš nízko nebo neudržujete napětí v zádech.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →