Gym TrackPeso muerto
El peso muerto con barra es un movimiento compuesto que consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta la cadera manteniendo la columna en posición neutral. Es adecuado para personas de todos los niveles que buscan desarrollar fuerza de cuerpo completo con énfasis en la cadena posterior.
- Grupo muscular
- Espalda
- Músculos principales
- espalda alta, espalda baja, glúteos, isquiotibiales, trapecio
- Equipo
- Barra
Cómo hacer el Peso muerto
- Colócate con los pies al ancho de cadera, la barra sobre el mediopié y las tibias a unos 2-3 cm de la barra.
- Flexiona la cadera para agarrar la barra justo afuera de tus piernas, luego dobla las rodillas hasta que las tibias toquen la barra.
- Coloca tu espalda en posición neutral, pecho arriba, y crea tensión en todo el cuerpo quitando la holgura de la barra.
- Empuja el suelo con las piernas manteniendo el ángulo de la espalda hasta que la barra pase las rodillas.
- Extiende las caderas hacia adelante para completar el movimiento arriba con los hombros ligeramente detrás de la barra.
- Invierte el movimiento empujando primero las caderas hacia atrás, luego doblando las rodillas una vez que la barra las pase para bajar la barra al suelo de forma controlada.
Consejos de técnica
- Mantén la barra en contacto con tus piernas durante todo el movimiento para conservar el brazo de palanca más corto y proteger tu zona lumbar.
- Activa fuerte tu core antes de cada repetición como si te fueran a dar un golpe para mantener la estabilidad de la columna bajo carga.
- Lidera con el pecho en la subida en lugar de dejar que tus caderas suban más rápido que tus hombros, lo que mantiene la trayectoria de la barra vertical.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar bajo carga genera fuerza de cizallamiento excesiva en la columna lumbar y reduce la transferencia de fuerza.
- Comenzar con las caderas demasiado bajas convierte el movimiento en una sentadilla y crea una trayectoria ineficiente que desperdicia energía.
- Alejar la barra del cuerpo aumenta el brazo de momento y genera tensión innecesaria en la zona lumbar.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones con mayor intensidad; para hipertrofia, usa de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo usar agarre mixto o agarre prono con ambas manos?
- El agarre prono desarrolla fuerza de agarre equilibrada y es adecuado para la mayoría de los pesos de entrenamiento. El agarre mixto permite cargas más pesadas pero puede crear estrés asimétrico, así que considera usar straps o agarre de gancho como alternativas para intentos máximos.
- ¿Qué tan bajas deben estar mis caderas en la posición inicial?
- La altura de las caderas depende de tus proporciones corporales y debe posicionar tus hombros directamente sobre la barra o ligeramente adelante. Si tus caderas suben inmediatamente cuando inicias el jalón, tu posición inicial está demasiado baja.
- ¿Es normal que la barra se frene a la altura de las rodillas?
- Una ligera desaceleración a la altura de las rodillas es común ya que el apalancamiento se vuelve más desafiante y el movimiento transiciona del empuje de piernas a la extensión de cadera. Una desaceleración excesiva sugiere que puedes estar comenzando con las caderas demasiado bajas o no manteniendo tensión en la espalda.