Pendlay row

Sådan laver du Pendlay row

1. Læs en stang på gulvet og stand med fødderne hoftebredde fra hinanden, stangen over midtfoden.
2. Bøj i hofterne, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet, grib stangen lige uden for skulderbredde med armene fuldt strakte.
3. Spænd din core og træk stangen eksplosivt mod dit øvre abdomen eller nedre bryst, og lad albuer føre bevægelsen.
4. Sænk stangen kontrolleret tilbage til gulvet, og lad den blive helt stille før næste gentagelse.
5. Nulstil din position og pust mellem gentagelser, og hold ryggen flad hele tiden.

Formtips

• Hold din overkrop-vinkel konstant gennem hele sættet i stedet for at løfte brystet, når du bliver træt.
• Træk stangen i en lodret bane direkte opad fra gulvet i stedet for tilbage mod hofterne.
• Lad stangen komme til fuldstændig stilstand på gulvet hver gentagelse for at eliminere stræk-refleks og sikre, at hver træk starter fra nul momentum.

Almindelige fejl

• At løfte overkroppen under trækningen: dette gør bevægelsen til en standard bænkebøjet række og ophæver den strenge positionering, der definerer Pendlay row.
• At lade stangen springe af gulvet: dette bruger elastisk energi i stedet for ren koncentrisk styrke og reducerer trænings-specificitet.
• At runde den nedre ryg i bundpositionen: dette øger skaderisiko og forhindrer effektiv kraftoverførsel fra hofterne gennem øvre ryg.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser med tungere vægt og eksplosive træk; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med moderat vægt og kontrolleret tempo.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem Pendlay row og en almindelig stangræk?

Pendlay row kræver, at stangen vender tilbage til gulvet og kommer til fuldstændig stilstand mellem gentagelser, mens en almindelig stangræk holder stangen suspenderet gennem hele sættet. Denne dead-stop position eliminerer momentum og kræver, at hver gentagelse trækes fra en streng vandret overkrop-position.

Skal stangen røre mit bryst eller mave på en Pendlay row?

Stangen skal kontakte dit øvre abdomen eller nedre bryst, typisk omkring brystbenet eller lige under. Det nøjagtige kontaktpunkt afhænger af din overkrop-vinkel og armlængde, men det vigtigste er at træk lodret med albuer, der driver tilbage i stedet for at spredes ud.

Kan jeg lave Pendlay rows uden bumper plates?

Du kan udføre Pendlay rows med standard vægtskiver, hvis du løfter stangen på blokke, måtter eller vægtskiver for at opnå den korrekte starthøjde, hvor din overkrop er tæt på parallel med gulvet. Startpositionen betyder mere end hvorvidt stangen faktisk rører gulvet, så længe den kommer til fuldstændig stilstand mellem gentagelser.

Flere Rygøvelser

• StangroningRyg · Vægtstang
• DødløftRyg · Vægtstang
• Dødløft med trap barRyg · Vægtstang
• Landmine roningRyg · Vægtstang
• Meadows rowRyg · Vægtstang
• Rack pullRyg · Vægtstang