Gym TrackStáhnout zdarma

Pendlay row

Pendlay row je varianta předklonu se činkou, kde se činка vrací na podlahu mezi jednotlivými opakováními, čímž se eliminuje setrvačnost a vynucuje se přísná technika. Hodí se pro zvedače, kteří chtějí budovat sílu horního zad a výbušnost s důrazem na dynamické tažení z mrtvého bodu.

Svalová skupina
Záda
Primární svaly
horní záda, dolní záda
Vybavení
Činка

Jak dělat Pendlay row

  1. Naložte činku na podlahu a postavte se se stopami v šířce boků, činка nad středem nohy.
  2. Předkloňte se v bocích, dokud není váš trup téměř rovnoběžný s podlahou, uchopte činku těsně mimo šířku ramen s plně nataženýma rukama.
  3. Napněte si jádro a tažením vytáhněte činku výbušně k hornímu břichu nebo dolnímu hrudníku, vedoucí loktů.
  4. Spusťte činku kontrolovaně zpět na podlahu, nechte ji zcela usadit se před dalším opakováním.
  5. Resetujte svou pozici a dech mezi opakováními, udržujte rovná záda po celou dobu.

Tipy na techniku

  • Udržujte úhel trupu konstantní po celou dobu sady spíše než zvedáte hrud, když se unavujete.
  • Táhněte činku svislou dráhou přímo vzhůru z podlahy spíše než zpět směrem k bokům.
  • Nechte činku zcela zastavit se na podlaze při každém opakování, abyste eliminovali reflexní natažení a zajistili, že každý tah začíná z nulové setrvačnosti.

Časté chyby

  • Zvedání trupu během tahu: to změní pohyb na standardní předklon se činkou a zneplatní přísné postavení, které definuje Pendlay row.
  • Odskok činky od podlahy: to využívá elastickou energii místo čisté koncentrické síly a snižuje specifičnost tréninku.
  • Zaoblení dolní části zad v dolní pozici: to zvyšuje riziko zranění a brání efektivnímu přenosu síly z boků přes horní záda.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s těžší váhou a výbušnými tahy; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem.

Sleduj Pendlay row v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi Pendlay row a standardním řadou se činkou?
Pendlay row vyžaduje, aby se činка vrátila na podlahu a zcela se zastavila mezi opakováními, zatímco standardní řada se činkou drží činku v suspenzi po celou dobu sady. Tato pozice s mrtvým bodem eliminuje setrvačnost a vyžaduje, aby každé opakování bylo taženo z přísné horizontální pozice trupu.
Měla by činка dotknout mého hrudníku nebo břicha u Pendlay row?
Činка by měla kontaktovat váš horní břich nebo dolní hrudník, typicky kolem sterna nebo těsně pod ním. Přesný bod dotyku závisí na úhlu vašeho trupu a délce paží, ale klíčové je tažení svisle s loktama táhnoucími se zpět spíše než se rozevírajícími.
Mohu dělat Pendlay row bez bumper desek?
Pendlay row můžete provádět se standardními disky, pokud zvednete činku na bloky, podložky nebo desky, abyste dosáhli správné výšky startu, kde je váš trup blízko rovnoběžný s podlahou. Počáteční pozice je důležitější než to, zda se činка skutečně dotýká země, pokud se zcela zastaví mezi opakováními.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →