Gym Trackペンドレイロウ
ペンドレイロウは、各レップ間でバーベルが床に戻る曲げ腰のバーベルロウバリエーションです。モメンタムを排除し、厳密なフォームを強制することで、上背部の筋力とパワーを構築し、デッドストップからの爆発的なプルを重視する挙上者に適しています。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 腰
- 器具
- バーベル
ペンドレイロウのやり方
- バーベルを床に置き、足を腰幅に開いて立ち、バーを足の中点の上に配置します。
- 股関節で折り曲げて体幹をほぼ床と平行になるまで前傾させ、肩幅より少し広めにバーを握り、腕を完全に伸ばします。
- 体幹を安定させ、肘をリードさせながらバーを爆発的に上腹部または下胸部まで引き上げます。
- バーをコントロールしながら床に戻し、次のレップの前に完全に止まるようにします。
- 各レップ間にポジションと呼吸をリセットし、全体を通して背中をフラットに保ちます。
フォームのコツ
- 疲労してきても体幹の角度をセット全体で一定に保ち、胸を上げないようにします。
- バーを床から垂直に上方へ引き上げ、腰に向かって後ろに引かないようにします。
- 各レップでバーが床で完全に止まるようにし、ストレッチ反射を排除して各プルがゼロモメンタムから開始するようにします。
よくある間違い
- プル中に体幹を上げる：これは動作を標準的な曲げ腰ロウに変え、ペンドレイロウを定義する厳密なポジショニングを無効にします。
- 床からバーを跳ねさせる：これは弾性エネルギーを使用し、純粋な短縮性筋力を減らし、トレーニングの特異性を低下させます。
- ボトムポジションで腰椎を丸める：これは怪我のリスクを高め、股関節から上背部への効果的な力の伝達を妨げます。
セット数とレップ数
筋力向上の場合は、より重い重量で爆発的なプルを行い3～5セット3～6レップを実施します。筋肥大の場合は、中程度の重量でコントロールされたテンポを保ち3～4セット6～10レップを使用します。
Gym Trackでペンドレイロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ペンドレイロウと標準的なバーベルロウの違いは何ですか？
- ペンドレイロウはバーが床に戻り、各レップ間で完全に止まる必要があります。一方、標準的なバーベルロウはセット全体を通してバーを浮かせたままにします。このデッドストップポジションはモメンタムを排除し、各レップが厳密な水平体幹ポジションからプルされることを要求します。
- ペンドレイロウでバーは胸または腹部に接触すべきですか？
- バーは上腹部または下胸部、通常は胸骨またはその直下に接触する必要があります。正確な接触ポイントは体幹の角度と腕の長さによって異なりますが、重要なのは肘を後ろに引き、広げないようにしながら垂直にプルすることです。
- バンパープレートなしでペンドレイロウを行うことはできますか？
- 体幹がほぼ床と平行になる適切なスタートポジションを達成するために、ブロック、マット、またはプレートの上にバーを置くことで、標準的なプレートでペンドレイロウを実施できます。バーが実際に床に接触するかどうかよりも、バーが各レップ間で完全に止まる限り、スタートポジションが重要です。