Push press

Sådan laver du Push press

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og stangen hvilende på dine forreste skuldre, albuer let fremad, hænder lige uden for skulderbrede.
2. Dyk ned ved at bøje knæene let, mens du holder overkroppen opret og core spændt.
3. Vend dyket eksplosivt ved at drive gennem benene for at strække hofter og knæ, og brug dette momentum til at presse stangen over hovedet.
4. Lås stangen ud direkte over dit midterfod med armene fuldt strakte og skulderbladene skruet op mod ørerne.
5. Sænk stangen tilbage til dine forreste skuldre med kontrol og nulstil til næste gentagelse.

Formtips

• Hold overkroppen lodret under dyket for at overføre benekraften effektivt til stangen i stedet for at læne dig fremad.
• Pres stangen i en lige lodret bane tæt på dit ansigt ved at flytte hovedet let tilbage, når stangen passerer.
• Afslut hver gentagelse med stangen stablet over dit midterfod og hofter fuldt strakte for at bevare balance og maksimere lockout-styrke.

Almindelige fejl

• At dykke for dybt eller for langsomt: dette ødelægger strækrefleksen og reducerer den kraft, du kan generere fra benene.
• At presse før benekraften er færdig: dette gør øvelsen til en streng pres og ophæver formålet med at bruge momentum.
• At lade stangen drive fremad: dette skaber en længere og mindre effektiv stangbane og lægger unødvendig belastning på dine skuldre.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser med tunge vægte; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med moderat vægt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem push press og streng pres?

Push press bruger et benedyk og -drive til at hjælpe med at presse stangen over hovedet, mens streng pres udelukkende afhænger af øvre kropsstyrke uden beneinvolvering. Dette giver dig mulighed for at håndtere cirka 10 til 20 procent mere vægt på push press.

Skal mine albuer være høje eller lave i startpositionen?

Dine albuer skal være let fremad og oppe for at skabe en stabil hyld til stangen på dine forreste skuldre, svarende til en front squat rack position. Denne position muliggør en mere effektiv overførsel af benekraft til stangen under pressebevægelsen.

Hvor hurtigt skal dyket være i en push press?

Dyket skal være hurtigt og kontrolleret, og tage omkring et sekund ned. Et hurtigt dyk giver dig mulighed for at bruge strækrefleksen og straks vende retningen for at maksimere benekraften ind i stangen.

Flere Skulderøvelser

• NakkepresSkuldre · Vægtstang
• Frontløft med stangSkuldre · Vægtstang
• Hang high pullSkuldre · Vægtstang
• Hang power snatchSkuldre · Vægtstang
• High pullSkuldre · Vægtstang
• Landmine sideløftSkuldre · Vægtstang