Gym TrackPush press
Il push press è un movimento di spinta in overhead con bilanciere che sfrutta uno dip e la spinta delle gambe per propellere il carico verso l'alto, permettendoti di sollevare più peso rispetto a una spinta ristretta. È ideale per chi vuole sviluppare forza in overhead, potenza e massa delle spalle, allenando l'intera catena cinetica.
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Muscoli primari
- deltoidi, tricipiti, quadricipiti
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Push press
- Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere poggiato sulle spalle anteriori, gomiti leggermente in avanti, mani poco più larghe della larghezza delle spalle.
- Scendi con uno dip piegando leggermente le ginocchia mantenendo il busto verticale e il core contratto.
- Inverti lo dip in modo esplosivo spingendo con le gambe per estendere completamente anche e ginocchia, utilizzando questo slancio per spingere il bilanciere in overhead.
- Blocca il bilanciere direttamente sopra il mesopiede con le braccia completamente estese e le spalle tirate verso le orecchie.
- Riporta il bilanciere sulle spalle anteriori in modo controllato e preparati per la ripetizione successiva.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto verticale durante lo dip per trasferire la spinta delle gambe in modo efficiente nel bilanciere piuttosto che piegarti in avanti.
- Spingi il bilanciere in linea retta verticale vicino al viso, spostando leggermente la testa indietro mentre il carico passa.
- Completa ogni ripetizione con il bilanciere allineato sopra il mesopiede e le anche completamente estese per mantenere l'equilibrio e massimizzare la forza in lockout.
Errori comuni
- Scendere troppo profondamente o lentamente: questo riduce il riflesso di stiramento e diminuisce la potenza che puoi generare dalle gambe.
- Iniziare la spinta prima che lo dip sia completato: questo trasforma il movimento in una spinta ristretta e annulla il vantaggio dello slancio.
- Lasciare che il bilanciere vada in avanti: questo crea una traiettoria meno efficiente e carica inutilmente le spalle.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 3-5 ripetizioni con carichi pesanti; per l'ipertrofia, utilizza 3-4 serie da 6-10 ripetizioni con peso moderato.
Traccia il Push press in Gym Track
Registra ogni serie in pochi secondi, visualizza peso e ripetizioni dell'ultima sessione mentre ti alleni e ricevi notifica automatica dei nuovi PR. Gratis su iPhone e Android.
Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra push press e spinta ristretta?
- Il push press utilizza uno dip e una spinta delle gambe per aiutare a propellere il bilanciere in overhead, mentre la spinta ristretta si affida esclusivamente alla forza della parte superiore del corpo senza coinvolgimento delle gambe. Questo ti permette di gestire approssimativamente il 10-20 percento di peso in più nel push press.
- I gomiti devono essere alti o bassi nella posizione iniziale?
- I gomiti devono essere leggermente in avanti e in alto per creare una base stabile per il bilanciere sulle spalle anteriori, simile alla posizione di rack di uno squat frontale. Questa posizione consente un trasferimento più efficiente della spinta delle gambe nel bilanciere durante la spinta.
- Quanto veloce deve essere lo dip nel push press?
- Lo dip deve essere veloce e controllato, durando circa un secondo in discesa. Uno dip veloce ti permette di sfruttare il riflesso di stiramento e invertire immediatamente la direzione per massimizzare la spinta delle gambe nel bilanciere.