Gym TrackPush press
De push press is een barbell-oefening waarbij je met behulp van een dip en beenarbeid de stang omhoog drukt. Dit stelt je in staat meer gewicht te tillen dan bij een strict press. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van schoudersterkte, power en schoudergroei, terwijl je de volledige kinetic chain traint.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, triceps, quadriceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Push press doet
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de stang op je voorschouders, elbogen iets naar voren, handen net buiten schouderbreedte.
- Dip door je knieën licht te buigen terwijl je je romp rechtop houdt en je core aanspant.
- Keer de dip explosief om door je benen te strekken, je heupen en knieën te extendieren en deze momentum te gebruiken om de stang omhoog te drukken.
- Lockout de stang recht boven je midfoot met volledig gestrekte armen en schouders opgetrokken naar je oren.
- Breng de stang gecontroleerd terug naar je voorschouders en zet je klaar voor de volgende rep.
Techniek tips
- Houd je romp verticaal tijdens de dip zodat je beenarbeid efficiënt in de stang wordt overgebracht in plaats van naar voren te leunen.
- Duw de stang in een recht verticaal pad dicht langs je gezicht door je hoofd iets naar achteren te bewegen als de stang passeert.
- Beëindig elke rep met de stang boven je midfoot en heupen volledig gestrekt om balans te behouden en je lockout-sterkte te maximaliseren.
Veelgemaakte fouten
- Te diep of te langzaam dippen: dit verspilt de stretch reflex en vermindert de power die je uit je benen kunt genereren.
- Drukken voordat de beenarbeid voltooid is: dit maakt van de beweging een strict press en ondermijnt het doel van het gebruiken van momentum.
- De stang naar voren laten driften: dit creëert een langer, minder efficiënt pad en zet onnodige druk op je schouders.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 5 reps uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 reps met matig gewicht.
Track de Push press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen push press en strict press?
- De push press gebruikt een beendip en -arbeid om de stang omhoog te helpen, terwijl de strict press alleen op bovenlichaamskracht berust zonder beenbetrokkenheid. Dit stelt je in staat ongeveer 10 tot 20 procent meer gewicht op de push press te tillen.
- Moeten mijn elbogen hoog of laag staan in de startpositie?
- Je elbogen moeten iets naar voren en omhoog staan om een stabiele basis voor de stang op je voorschouders te creëren, vergelijkbaar met een front squat rack-positie. Deze positie maakt een efficiëntere overdracht van beenarbeid naar de stang mogelijk tijdens de druk.
- Hoe snel moet de dip in een push press zijn?
- De dip moet snel en gecontroleerd zijn, ongeveer één seconde omlaag. Een snelle dip stelt je in staat de stretch reflex te gebruiken en onmiddellijk van richting te veranderen om je beenarbeid in de stang te maximaliseren.