Gym TrackPush press
Le push press est un mouvement de développé à la barre qui utilise une flexion des jambes et une poussée des jambes pour propulser la barre vers le haut, te permettant de soulever plus lourd qu'un développé strict. C'est un excellent exercice pour développer ta force en overhead, ta puissance et la masse musculaire de tes épaules, tout en travaillant la chaîne cinétique complète.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, triceps, quadriceps
- Équipement
- Barre
Comment faire le Push press
- Place-toi debout, pieds écartés à la largeur du bassin, la barre reposant sur tes épaules avant, coudes légèrement vers l'avant, mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
- Fléchis légèrement les genoux en gardant le buste vertical et la sangle abdominale contractée.
- Inverse le mouvement de flexion en poussant explosément par les jambes pour étendre les hanches et les genoux, utilisant cet élan pour presser la barre vers le haut.
- Verrouille la barre directement au-dessus de ton milieu de pied, bras complètement tendus et épaules remontées vers les oreilles.
- Ramène la barre sur tes épaules avant de manière contrôlée et réinitialise pour la répétition suivante.
Conseils de forme
- Garde le buste vertical pendant la flexion pour transférer efficacement la puissance des jambes dans la barre plutôt que de te pencher en avant.
- Pousse la barre en ligne droite et près de ton visage en reculant légèrement la tête au passage de la barre.
- Termine chaque répétition avec la barre alignée au-dessus de ton milieu de pied et les hanches complètement étendues pour maintenir l'équilibre et maximiser ta force en verrouillage.
Erreurs courantes
- Fléchir trop profondément ou trop lentement : cela réduit le réflexe d'étirement et diminue la puissance que tu peux générer avec tes jambes.
- Commencer à presser avant que la poussée des jambes soit terminée : cela transforme le mouvement en développé strict et annule l'intérêt d'utiliser l'élan.
- Laisser la barre dévier vers l'avant : cela crée une trajectoire moins efficace et met une tension inutile sur tes épaules.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec des charges lourdes ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Push press dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le push press et le développé strict ?
- Le push press utilise une flexion et une poussée des jambes pour aider à propulser la barre vers le haut, tandis que le développé strict repose uniquement sur la force du haut du corps sans intervention des jambes. Cela te permet de soulever environ 10 à 20 pour cent plus lourd en push press.
- Mes coudes doivent-ils être hauts ou bas en position de départ ?
- Tes coudes doivent être légèrement vers l'avant et vers le haut pour créer une base stable pour la barre sur tes épaules avant, similaire à la position de rack d'un squat avant. Cette position permet un transfert plus efficace de la puissance des jambes dans la barre pendant le développé.
- À quelle vitesse dois-je faire la flexion en push press ?
- La flexion doit être rapide et contrôlée, prenant environ une seconde pour descendre. Une flexion rapide te permet d'utiliser le réflexe d'étirement et d'inverser immédiatement la direction pour maximiser la poussée des jambes dans la barre.