Gym Trackプッシュプレス
プッシュプレスはバーベルを使ったオーバーヘッドプレスの動きで、膝の曲げ伸ばしと脚の力を活用して、ストリクトプレスよりも重い重量を扱うことができます。オーバーヘッドの力強さとパワー、肩の筋肉を発達させながら、全身の連動性を高めたい方に適した種目です。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋, 上腕三頭筋, 大腿四頭筋
- 器具
- バーベル
プッシュプレスのやり方
- 足を腰幅に開き、バーベルを肩の前に構えます。肘は少し前に出し、手幅は肩幅より少し広めにします。
- 膝を軽く曲げて体を落とします。この時、体幹に力を入れ、上体は立てたままにします。
- 脚で力強く地面を押して、股関節と膝を素早く伸ばします。この勢いを使ってバーベルをプレスします。
- バーベルを体の中心の真上に持ってきて、腕を完全に伸ばします。肩を耳に向かって上げ、しっかりロックアウトします。
- バーベルを肩の前に戻します。制御しながら下ろし、次のレップに備えます。
フォームのコツ
- ディップの時に上体を立てたままにすることで、脚の力をバーベルに効率よく伝えることができます。
- バーベルが顔の近くを通るように、頭を少し後ろに引きながら、バーを真っすぐ上に押し上げます。
- 各レップの最後は、バーベルが体の中心の真上にあり、股関節が完全に伸びた状態で終わることで、バランスを保ち、ロックアウトの力を最大化できます。
よくある間違い
- ディップが深すぎたり遅すぎたりすると、ストレッチ反射が活かせず、脚から生み出せるパワーが減少します。
- 脚の伸びきる前にプレスを始めると、ストリクトプレスになってしまい、この種目の利点が失われます。
- バーベルが前に流れると、バーの軌道が長くなり、効率が悪くなるだけでなく、肩に余計な負担がかかります。
セット数とレップ数
力強さを高めたい場合は、3～5セット、3～5レップを重い重量で行います。筋肉の成長を目指す場合は、3～4セット、6～10レップを中程度の重量で行います。
Gym Trackでプッシュプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- プッシュプレスとストリクトプレスの違いは何ですか？
- プッシュプレスは膝を曲げ伸ばしして脚の力を使ってバーベルを押し上げますが、ストリクトプレスは上半身の力だけでバーベルを押し上げ、脚は使いません。このため、プッシュプレスではストリクトプレスよりも約10～20パーセント重い重量を扱うことができます。
- スタート時の肘の位置は高い方が良いですか、それとも低い方が良いですか？
- 肘は少し前に出し、上げた状態にして、肩の前にバーベルを安定して乗せます。これはフロントスクワットのラック位置に似ています。この位置により、脚の力をバーベルに効率よく伝えることができます。
- プッシュプレスのディップはどのくらいの速さで行うべきですか？
- ディップは素早く制御しながら行い、下ろすのに約1秒かけます。速いディップにより、ストレッチ反射を活用でき、すぐに方向を変えて脚の力をバーベルに最大限に伝えることができます。