Gym TrackPush press
O push press é um movimento de desenvolvimento com barra que utiliza uma flexão e impulso das pernas para projetar a barra para cima, permitindo levantar mais carga do que em um desenvolvimento estrito. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força acima da cabeça, potência e massa muscular nos ombros, treinando toda a cadeia cinética.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, tríceps, quadríceps
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Push press
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra apoiada na frente dos ombros, cotovelos ligeiramente à frente, mãos um pouco além da largura dos ombros.
- Faça uma flexão descendo levemente os joelhos, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
- Reverta a flexão de forma explosiva empurrando com as pernas para estender quadril e joelhos, usando esse impulso para empurrar a barra acima da cabeça.
- Trave a barra diretamente sobre o meio do pé com os braços completamente estendidos e os ombros elevados em direção às orelhas.
- Desça a barra de volta para a frente dos ombros de forma controlada e prepare-se para a próxima repetição.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco vertical durante a flexão para transferir o impulso das pernas de forma eficiente para a barra, em vez de inclinar o corpo para frente.
- Conduza a barra em uma trajetória vertical reta, próxima ao rosto, movendo a cabeça ligeiramente para trás conforme a barra passa.
- Finalize cada repetição com a barra alinhada sobre o meio do pé e quadril completamente estendido para manter o equilíbrio e maximizar a força no travamento.
Erros comuns
- Flexionar demais ou muito devagar: isso desperdiça o reflexo de alongamento e reduz a potência que você consegue gerar com as pernas.
- Empurrar antes de terminar o impulso das pernas: isso transforma o movimento em um desenvolvimento estrito e anula o propósito de usar o impulso.
- Deixar a barra ir para frente: isso cria uma trajetória mais longa e menos eficiente, além de sobrecarregar desnecessariamente os ombros.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com cargas mais pesadas; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre push press e desenvolvimento estrito?
- O push press utiliza uma flexão e impulso das pernas para ajudar a projetar a barra acima da cabeça, enquanto o desenvolvimento estrito depende apenas da força da parte superior do corpo, sem envolvimento das pernas. Isso permite trabalhar com aproximadamente 10 a 20 por cento mais peso no push press.
- Os cotovelos devem ficar altos ou baixos na posição inicial?
- Os cotovelos devem ficar ligeiramente à frente e elevados para criar um apoio estável para a barra na frente dos ombros, similar à posição do agachamento frontal. Essa posição permite uma transferência mais eficiente do impulso das pernas para a barra durante o movimento.
- Qual deve ser a velocidade da flexão no push press?
- A flexão deve ser rápida e controlada, levando cerca de um segundo para descer. Uma flexão rápida permite aproveitar o reflexo de alongamento e reverter imediatamente a direção para maximizar o impulso das pernas na barra.