Gym Track推舉（槓鈴）
推舉是一個槓鈴肩上推舉動作，透過下蹲和腿部驅動來推動槓鈴向上，讓你能舉起比嚴格推舉更重的重量。適合想要增強肩上力量、爆發力和肩膀肌肉量的舉重者，同時訓練完整的動力鏈。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌, 三頭肌, 股四頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行推舉（槓鈴）
- 雙腳與髖同寬站立，槓鈴放在肩膀前方，手肘略向前，雙手位置略寬於肩膀。
- 膝蓋微微彎曲進行下蹲，同時保持軀幹直立且核心收緊。
- 透過腿部爆發性地伸展髖關節和膝蓋來反向下蹲，利用這股動量將槓鈴推舉過頭。
- 將槓鈴鎖定在身體中線正上方，雙臂完全伸直，肩膀聳向耳朵。
- 控制地將槓鈴放回肩膀前方，準備下一次反覆。
動作技巧
- 下蹲時保持軀幹垂直，這樣才能有效地將腿部力量傳遞到槓鈴，避免身體前傾。
- 槓鈴經過臉部時稍微將頭向後移動，讓槓鈴沿著垂直路徑貼近身體上升。
- 每次反覆都要確保槓鈴位於身體中線正上方且髖關節完全伸展，以維持平衡並最大化鎖定力量。
常見錯誤
- 下蹲過深或過慢：這樣會浪費牽張反射的效果，減少腿部能產生的力量。
- 在腿部驅動還未完成時就開始推舉：這會變成嚴格推舉，失去利用動量的目的。
- 讓槓鈴向前偏移：這會造成槓鈴路徑更長且效率更低，對肩膀造成不必要的壓力。
組數與次數
若要訓練力量，進行3到5組，每組3到5次反覆，使用較重的重量；若要訓練肌肥大，進行3到4組，每組6到10次反覆，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 推舉和嚴格推舉有什麼差別？
- 推舉利用腿部下蹲和驅動來幫助推動槓鈴過頭，而嚴格推舉只依靠上半身力量，不使用腿部。這讓你在推舉上能舉起比嚴格推舉多約10到20%的重量。
- 起始位置時手肘應該高還是低？
- 手肘應該略向前且向上，在肩膀前方形成穩定的架子，類似於前蹲舉的架子位置。這個位置能更有效地將腿部驅動力傳遞到槓鈴。
- 推舉中的下蹲速度應該有多快？
- 下蹲應該快速且受控，約花費一秒鐘。快速的下蹲能讓你利用牽張反射，立即反向動作以最大化腿部驅動力。