Gym TrackPush Press
Die Push Press ist eine Überkopfdrückbewegung mit der Langhantel, bei der du durch eine Dip-Bewegung und Beinkraft die Hantel nach oben beschleunigst. Dadurch kannst du mehr Gewicht bewegen als beim strikten Überkopfdrücken. Die Übung eignet sich für Athleten, die Überkopfkraft, Explosivität und Schultermasse aufbauen und dabei die gesamte kinetische Kette trainieren möchten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trizeps, quadrizeps
- Equipment
- Langhantel
So führst du Push Press aus
- Stelle dich hüftbreit hin, die Langhantel liegt auf deinen vorderen Schultern, die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit.
- Gehe in die Dip-Position, indem du die Knie leicht beugst, während du den Oberkörper aufrecht hältst und den Rumpf anspannst.
- Drücke dich explosiv aus der Dip-Position ab, indem du durch die Beine nach oben drückst und Hüfte sowie Knie streckst. Nutze diesen Schwung, um die Hantel über Kopf zu drücken.
- Verriegele die Hantel direkt über deinem Mittelfuß mit vollständig gestreckten Armen und ziehe die Schultern nach oben zu den Ohren.
- Senke die Hantel kontrolliert zurück auf die vorderen Schultern und mache dich bereit für die nächste Wiederholung.
Ausführungstipps
- Halte den Oberkörper während der Dip-Bewegung vertikal, um die Beinkraft effizient auf die Hantel zu übertragen, statt dich nach vorne zu lehnen.
- Führe die Hantel auf einer geraden vertikalen Bahn nah am Gesicht, indem du den Kopf leicht zurücknimmst, wenn die Hantel vorbeizieht.
- Beende jede Wiederholung mit der Hantel über dem Mittelfuß und vollständig gestreckter Hüfte, um die Balance zu halten und die Lockout-Kraft zu maximieren.
Häufige Fehler
- Zu tief oder zu langsam dippen: Das verschenkt den Dehnungsreflex und reduziert die Kraft, die du aus den Beinen generieren kannst.
- Drücken, bevor der Beinschub abgeschlossen ist: Das macht aus der Bewegung ein striktes Drücken und nimmt dir den Vorteil des Schwungs.
- Die Hantel nach vorne driften lassen: Das verlängert den Hantelweg, macht ihn ineffizient und belastet die Schultern unnötig.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen und schwereren Gewichten aus. Für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Push Press und striktem Überkopfdrücken?
- Die Push Press nutzt eine Dip-Bewegung und Beinschub, um die Hantel nach oben zu beschleunigen, während das strikte Überkopfdrücken ausschließlich auf Oberkörperkraft setzt und die Beine nicht einbezieht. Dadurch kannst du bei der Push Press etwa 10 bis 20 Prozent mehr Gewicht bewegen.
- Sollen meine Ellenbogen in der Ausgangsposition hoch oder tief sein?
- Deine Ellenbogen sollten leicht nach vorne und oben zeigen, um eine stabile Ablage für die Hantel auf den vorderen Schultern zu schaffen, ähnlich wie bei der Frontkniebeuge. Diese Position ermöglicht eine effizientere Übertragung des Beinschubes auf die Hantel während des Drückens.
- Wie schnell sollte die Dip-Bewegung bei der Push Press sein?
- Die Dip-Bewegung sollte schnell und kontrolliert sein und etwa eine Sekunde nach unten dauern. Ein schneller Dip ermöglicht es dir, den Dehnungsreflex zu nutzen und die Richtung sofort umzukehren, um maximalen Beinschub auf die Hantel zu übertragen.