Mitä eroa on työntöpunneruksella ja strikti punneruksella?

Työntöpunnerrus käyttää jalkojen laskua ja voimaa tangon työntämiseen ylös, kun taas strikti punnerrus perustuu pelkästään ylävartalon voimaan ilman jalkojen apua. Tämän ansiosta voit työntää noin 10–20 prosenttia enemmän painoa työntöpunneruksella.

Pitäisikö kyynärpäiden olla korkealla vai matalalla lähtöasennossa?

Kyynärpäät tulisi olla hieman eteenpäin ja ylhäällä, jotta tangolle muodostuu vakaa tuki etuniskalla, samoin kuin etupunnerruksessa. Tämä asento mahdollistaa jalkojen voiman tehokkaan siirtymisen tangolle työnnön aikana.

Kuinka nopeasti laskuvaiheen tulisi tapahtua?

Lasku tulisi olla nopea ja hallittu, kestäen noin sekunnin. Nopea lasku mahdollistaa venytysrefleksin hyödyntämisen ja välittömän liikkeen kääntämisen, mikä maksimoi jalkojen voiman tangoon.

Työntöpunnerrus

Työntöpunnerrus on tankoliikkeen yläpainotekniikka, jossa käytetään jalkojen voimaa ja nopeaa liikettä tangon työntämiseen ylös. Tämä mahdollistaa raskaamman painon nostamisen verrattuna strikti punnerukseen. Liike sopii hyvin voimanrakennukseen, räjäisyysvoiman kehittämiseen ja hartioiden kasvattamiseen koko kehon ketjua aktivoitaessa.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, ojentajat, etureidet
Väline: Levytanko

Miten tehdä Työntöpunnerrus

Seiso jalat lantion levyisillä jaloin ja tanko etuniskalla olkapäiden päällä, kyynärpäät hieman eteenpäin ja kädet hieman olkapäiden ulkopuolella.
Laske vartaloa pitäen pystysuorana ja vatsalihas jännittyneenä polvia taivuttamalla kevyesti.
Käännä liike räjäisesti jaloista työntämällä lonkat ja polvet ojennukseen, käyttäen tätä voimaa tangon työntämiseen ylös.
Lukitse tanko täysin ojennuksiin käsivarsissa suoraan kehon keskiviivan yläpuolelle, olkapäät kohti korvia.
Ohjaa tanko hallitusti takaisin etuniskalle ja valmistaudu seuraavaan toistoon.

Tekniikkavinkit

Pidä vartalo pystysuorana laskuvaiheessa, jotta jalkojen voima siirtyy tehokkaasti tangolle eikä vartalosi kallistu eteenpäin.
Työnnä tanko suorassa pystysuorassa linjassa lähellä kasvojasi siirtämällä päätäsi hieman taaksepäin tangon kulkiessa ohi.
Viimeistele jokainen toisto tangon ollessa suoraan kehon keskiviivan yläpuolella ja lonkat täysin ojennuksissa, mikä varmistaa tasapainon ja maksimoi lukitusvoiman.

Yleisimmät virheet

Liian syvä tai hidas lasku: tämä heikentää venytysrefleksiä ja vähentää jalkojen tuottamaa voimaa.
Työntämisen aloittaminen ennen jalkojen voiman loppumista: tämä muuttaa liikkeen strikti punnerukseksi ja poistaa liikkeen tarkoituksen.
Tangon ajautuminen eteenpäin: tämä pidentää tangon rataa ja kuormittaa olkapäitä tarpeettomasti.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 3–5 toistolla raskaammalla painolla. Hypertrofiaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 6–10 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Työntöpunnerrus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on työntöpunneruksella ja strikti punneruksella?: Työntöpunnerrus käyttää jalkojen laskua ja voimaa tangon työntämiseen ylös, kun taas strikti punnerrus perustuu pelkästään ylävartalon voimaan ilman jalkojen apua. Tämän ansiosta voit työntää noin 10–20 prosenttia enemmän painoa työntöpunneruksella.
Pitäisikö kyynärpäiden olla korkealla vai matalalla lähtöasennossa?: Kyynärpäät tulisi olla hieman eteenpäin ja ylhäällä, jotta tangolle muodostuu vakaa tuki etuniskalla, samoin kuin etupunnerruksessa. Tämä asento mahdollistaa jalkojen voiman tehokkaan siirtymisen tangolle työnnön aikana.
Kuinka nopeasti laskuvaiheen tulisi tapahtua?: Lasku tulisi olla nopea ja hallittu, kestäen noin sekunnin. Nopea lasku mahdollistaa venytysrefleksin hyödyntämisen ja välittömän liikkeen kääntämisen, mikä maksimoi jalkojen voiman tangoon.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →