푸시 프레스

푸시 프레스 하는 방법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 바벨을 앞 어깨에 올린 상태에서 시작해요. 팔꿈치는 약간 앞으로 향하고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 잡아요.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 몸통은 수직으로 유지하고 코어에 힘을 줘요.
3. 다리를 폭발적으로 밀어 엉덩이와 무릎을 펴면서 이 모멘텀을 이용해 바벨을 오버헤드로 프레스해요.
4. 바벨을 몸의 중심 위에서 팔을 완전히 펴고 어깨를 귀 쪽으로 올려 락아웃을 완성해요.
5. 바벨을 조절하면서 앞 어깨로 내려 다음 반복을 준비해요.

자세 팁

• 딥 동안 몸통을 수직으로 유지해서 다리의 힘이 효율적으로 바벨로 전달되도록 해요.
• 바벨이 얼굴 가까이 수직으로 올라가도록 머리를 약간 뒤로 빼면서 바를 밀어요.
• 각 반복을 몸의 중심 위에서 팔을 완전히 펴고 엉덩이를 완전히 펴서 마무리해서 균형을 유지하고 락아웃 강도를 극대화해요.

흔한 실수

• 너무 깊게 또는 천천히 딥하면 스트레치 반사를 활용하지 못해 다리에서 생성할 수 있는 파워가 줄어들어요.
• 다리 드라이브가 끝나기 전에 프레스를 시작하면 스트릭트 프레스가 되어 모멘텀을 활용하는 목적이 사라져요.
• 바벨이 앞으로 흘러가면 바의 궤적이 길어지고 비효율적이 되며 어깨에 불필요한 스트레스가 가해져요.

세트와 횟수

강도 발달을 목표로 할 때는 무거운 무게로 3~5세트 3~5회를 수행하고, 근비대를 목표로 할 때는 중간 무게로 3~4세트 6~10회를 수행해요.

자주 묻는 질문

푸시 프레스와 스트릭트 프레스의 차이가 뭐예요?

푸시 프레스는 다리의 딥과 드라이브를 이용해 바벨을 위로 밀어올리는 반면, 스트릭트 프레스는 다리를 사용하지 않고 상체 근력만으로 바벨을 올려요. 이 때문에 푸시 프레스에서는 스트릭트 프레스보다 약 10~20% 더 무거운 무게를 다룰 수 있어요.

시작 자세에서 팔꿈치는 높게 또는 낮게 위치해야 해요?

팔꿈치는 약간 앞으로 향하고 위로 올려서 앞 어깨에 안정적인 받침대를 만들어야 해요. 이는 프론트 스쿼트의 랙 포지션과 비슷한 자세예요. 이 위치가 다리 드라이브를 바벨로 더 효율적으로 전달할 수 있게 해요.

푸시 프레스에서 딥은 얼마나 빨라야 해요?

딥은 빠르고 조절되어야 하며, 약 1초 정도 걸려야 해요. 빠른 딥은 스트레치 반사를 활용하고 즉시 방향을 바꿔서 다리 드라이브를 바벨로 최대한 전달할 수 있게 해요.

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