Gym TrackTriceps Extension (TRX)
TRX-tricepsin ojennos on kehonpainoharjoitus, jossa seisot selkä ankkuripisteeseen päin ja ojennät käsiä yläviistoon omaa kehon vastusta vasten. Harjoitus eristää tricepsiä tehokkaasti ja sopii liikkujille, jotka etsivät skaalautuvaa triceps-liikettä, joka vaatii vähän välineistöä ja mahdollistaa helpon progression säätämällä kehon kulmaa.
- Lihasryhmä
- Ojentajat
- Ensisijaiset lihakset
- ojentajat
- Väline
- Muu
Miten tehdä Triceps Extension (TRX)
- Aseta TRX-hihnat keskipituudelle ja seiso selkä ankkuripisteeseen päin. Pidä kahvoja yläviistossa kädet ojennettuna ja kämmenet eteenpäin.
- Kävele jalkasi eteenpäin luodaksesi jännitystä hihnassa ja kallistu eteenpäin niin, että kehosi paino tukeutuu kahvoihin.
- Pidä kyynärpäät eteenpäin suuntautuneina ja taivuta niitä hallitusti laskemalla kädet pään taakse.
- Paina kahvoja vasten ojentaaksesi kyynärpäät ja palaa lähtöasentoon kädet täysin ojennettuna yläviistossa.
Tekniikkavinkit
- Pidä kyynärpäät paikallaan ja suunnattuna eteenpäin koko liikkeen ajan, jotta tricepsin jännitys säilyy eikä siirry olkapäille.
- Ylläpidä suoraa linjaa päästä kantapäähän aktivoimalla vatsalihakset ja estämällä lantion roikkumisen tai koukistumisen.
- Kävele jalkasi kauemmaksi eteenpäin vaikeuttaaksesi harjoitusta tai astuaksesi lähemmäs ankkuripistettä vastuksen vähentämiseksi.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden levittäminen sivuille vähentää tricepsin aktivaatiota ja aiheuttaa turhaa rasitusta olkapäille.
- Lantion roikkuminen rikkoo plankki-asennon ja heikentää vatsalihasten aktivaatiota, mikä tekee liikkeestä vähemmän tehokasta.
- Vauhdin käyttäminen ylöspäin ojennuksessa vähentää lihastyöskentelyn kestoa ja tricepsin kehittymistä.
Sarjat ja toistot
Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kehon kulmalla, joka tuo sinut lähelle väsymystä kyseisellä toistomäärällä. Voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–8 toistolla haastavammalla kulmalla.
Seuraa liikettä Triceps Extension (TRX) Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Kuinka teen TRX-tricepsin ojennoksesta vaikeampaa tai helpompaa?
- Säädä kehon kulmaa siirtämällä jalkojasi lähemmäs tai kauemmaksi ankkuripistettä. Jalkojen siirtäminen eteenpäin lisää kuormaa siirtämällä enemmän kehon painoa hihnalle, kun taas astumine taaksepäin vähentää vastusta.
- Pitääkö kehoni pysyä jäykkänä TRX-tricepsin ojennoksen aikana?
- Kyllä, ylläpidä plankki-maista asentoa aktivoidulla vatsalihaksella ja keholla suorassa linjassa koko liikkeen ajan. Näin varmistetaan, että triceps tekee työn eikä lantiosta tai alaselästä tule kompensaatioliikkeitä.
- Mihin suuntaan kyynärpäiden pitäisi osoittaa harjoituksen aikana?
- Pidä kyynärpäät eteenpäin suuntautuneina ja niin lähellä toisiaan kuin on mukavaa koko liikelaajuuden ajan. Kyynärpäiden levittäminen sivuille siirtää jännitystä pois tricepsistä ja voi rasittaa olkapäitä.