Gym Trackランドマインロウ
ランドマインロウは、ランドマイン装置に固定されたバーベルの一端を持ち上げる片側性のバーベル引く動作です。安定した関節に優しい引く角度で、背中の厚みと広背筋の強さを構築したいリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 腰
- 器具
- バーベル
ランドマインロウのやり方
- バーベルの一端をランドマイン装置に装着し、反対側の端にウェイトプレートを追加します。
- 負荷がかかっている側に立ち、スタッガードスタンスで構え、腰をヒンジさせてニュートラルスパインを保ちながら、カラー付近のバーを片手で握ります。
- 体幹をブレースし、反対側の手を前足の膝に置いてサポートします。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を脊椎に向かって絞るようにしながら、バーを腰に向かって引きます。
- 腕が完全に伸びるまでバーをコントロールして下ろし、背中全体の緊張を保ちます。
- 片側のすべてのレップを完了してから、反対側の腕に切り替えます。
フォームのコツ
- 体幹を安定させ、引く際に肩が回転しないようにして、広背筋の関与を最大化します。
- バーが前や外側に流れないよう、腰に向かって一直線に引きます。
- 重さを二頭筋で巻き上げるのではなく、肘を後ろに引くことで引く動作を開始します。
よくある間違い
- 引く際に体幹が過度に回転すると、広背筋の活性化が低下し、負荷が下背部にシフトします。
- 重さを勢いよく引き上げると、適切な筋緊張が得られず、怪我のリスクが高まります。
- 負荷下で下背部が丸くなると、腰椎に過度なストレスがかかり、力の伝達が制限されます。
セット数とレップ数
筋肥大の場合は片腕あたり3～4セット、8～12レップを行い、筋力の場合はより重い負荷で片腕あたり3～5セット、5～8レップを行います。
Gym Trackでランドマインロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ランドマインロウはどの筋肉を鍛えますか？
- ランドマインロウは主に広背筋、菱形筋、中部僧帽筋の背中上部を対象とします。下背部、後部三角筋、二頭筋も補助的に関与します。
- ランドマインロウではニュートラルグリップとオーバーハンドグリップのどちらを使うべきですか？
- 手のひらが内側を向くニュートラルグリップが標準的で、自然な引く軌道と肩への負担軽減が可能です。ほとんどのリフターはバーを直接握りますが、一部の装置は別のグリップオプションを提供しています。
- ランドマインロウはダンベルロウとどう異なりますか？
- ランドマインロウは固定された動きの弧を提供し、より安定していると感じられ、場合によってはより重い負荷が可能です。ダンベルロウはより多くの動きの自由度を提供し、肩の制限に対応する必要があるリフターに適しているかもしれません。