랜드마인 로우

랜드마인 로우 하는 방법

1. 바벨의 한쪽 끝을 랜드마인 장치에 고정하고 반대쪽 끝에 무게 원판을 추가해요.
2. 로드된 쪽 옆에 서서 엇갈린 자세를 취하고, 중립 척추를 유지하며 엉덩이에서 앞으로 구부린 후 한 손으로 칼라 근처의 바를 잡아요.
3. 코어에 힘을 주고 자유로운 손을 앞쪽 무릎에 올려 지탱해요.
4. 팔꿈치를 뒤로 밀고 견갑골을 척추 쪽으로 조여서 바를 엉덩이 쪽으로 당겨요.
5. 등 전체에 긴장을 유지하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 조절하며 내려요.
6. 한쪽 팔의 모든 반복을 완료한 후 다른 팔로 전환해요.

자세 팁

• 당길 때 몸통을 안정적으로 유지하고 어깨가 회전하지 않도록 해서 광배근 활성화를 극대화해요.
• 바를 엉덩이 쪽으로 일직선으로 당기고 앞이나 바깥쪽으로 흘러가지 않도록 해요.
• 무게를 팔뚝으로 말아올리기보다는 팔꿈치를 뒤로 밀어서 당김을 시작해요.

흔한 실수

• 당기는 동안 몸통이 과도하게 회전하면 광배근 활성화가 줄어들고 하부 등으로 부하가 이동해요.
• 무게를 튕겨서 올리는 반동을 사용하면 적절한 근육 긴장이 형성되지 않고 부상 위험이 높아져요.
• 부하 상태에서 하부 척추를 굽히면 요추에 과도한 스트레스가 가해지고 힘 전달이 제한돼요.

세트와 횟수

근비대를 위해서는 팔당 3~4세트에 8~12회를 수행하고, 근력을 위해서는 더 무거운 무게로 팔당 3~5세트에 5~8회를 해요.

자주 묻는 질문

랜드마인 로우는 어떤 근육을 단련해요?

랜드마인 로우는 주로 상등근의 광배근, 능형근, 중부 승모근을 목표로 해요. 하부 등, 후면 삼각근, 이두근도 보조 근육으로 작용해요.

랜드마인 로우에서 중립 그립을 사용해야 하나요, 아니면 오버핸드 그립을 사용해야 하나요?

손바닥이 안쪽을 향하는 중립 그립이 표준이며 자연스러운 당김 경로를 제공하고 어깨 부담을 줄여요. 대부분의 운동선수는 바를 직접 잡지만, 일부 장치는 다른 그립 옵션을 제공해요.

랜드마인 로우와 덤벨 로우는 어떻게 다른가요?

랜드마인 로우는 고정된 움직임 호를 제공해서 더 안정적으로 느껴질 수 있고 경우에 따라 더 무거운 무게를 들 수 있어요. 덤벨 로우는 더 많은 자유도를 제공하고 어깨 제약이 있는 사람에게 더 적합할 수 있어요.

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